Tento týždeň varím s quinoou a pripravujem pre vás sériu 3 skvelých receptov s touto pseudoobilninou. Quinou som si obľúbila najmä pre jej rýchlu kulinársku prípravu. Hotová je za 10 minút. Okrem toho je chutná a prospieva zdraviu - je bohatá na vlákninu a obsahuje prekvapivo celkom dosť bielkovín, vďaka čomu vás zasýti na dlhšiu dobu. A keďže je prirodzene bezlepková, môžu si ju vychutnať aj celiatici (aj keď si v mojich receptoch musia nahradiť múku svojou bezlepkovou :) ).

Dnešný recept je tradične netradičný. Ak vás už omrzeli klasické zemiakové placky, toto jedlo si zamilujete. Garantujem vám, že aj váš konzervatívny chlap, ktorý nezje len tak hocičo, si oblíže prsty. 



Na 15 placiek budete potrebovať:
  • 1 hrnček SOS quinoa uvarenej podľa návodu
  • 1 menšia cuketa
  • 3 strúčiky cesnaku
  • 1 malá cibuľa
  • hrsť medvedieho cesnaku (nič sa nestane, keď ho nemáte)
  • 2 vajcia
  • 15 dg tvrdého syru (najlepšia je kombinácia Eidamu a Parmezánu)
  • hladká múka – cca ¼ hrnčeka (záleží na konzistencii cesta)
  • soľ, čierne korenie
  • repkový olej na smaženie a k tomu papierové obrúsky na odkvapkanie :)
Na dip budete potrebovať:
  • 150 g biely jogurt
  • Kôpor
  • Soľ, čierne korenie, štipku cukru


Postup:
1. Najprv si uvarte quinou podľa návodu na obale a nechajte vychladnúť.
2  Do väčšej misy nastrúhajte cuketu, pridajte na jemno nasekanú cibuľu a prelisovaný cesnak.
3. K zmesi nastrúhajte syr, pridajte quinou, vajce a múku.
4. Na záver osoľte a okoreňte, ochuťte medvedím cesnakom (prípadne pažitkou či petržlenovou vňaťou) a celú zmes poriadne premiešajte.
5. Na rozohriatej panvici pomaly smažte vytvarované placky.
6. Podávajte s chladeným bylinkovým dipom.



Nutričné hodnoty na 1 porciu: 
      -Energia: 1500 kJ
      -Sacharidy: 47 g
      -Tuky: 11 g
      -Bielkoviny: 16 g

Čo by som ešte pred pár rokmi nepovedala, niečo, po čom som len tajne v kúte izby premýšľala a snívala, je dnes konečne skutočnosťou a ja sa teším novej spolupráci s firmou Lunter.

Keď ma spoločnosť oslovila, že by so mnou rada spolupracovala, neváhala som, pretože ich produkty (tofu a rastlinné pomazánky) kupujem už dlho. Moju fotografickú a kulinársku vášeň som doplnila nutričnými znalosťami zo školy a toto je prvý výsledok mojej práce.



NutriInfo k obrázku
Mäso je veľmi dôležitým zdrojom príjmu bielkovín (najmä esenciálnych aminokyselín, ktoré si naše telo nevie vyrobiť samé), železa, vitamínu B12, kreatínu, karnozínu a vitamínov rozpustných v tukoch (a ďalších užitočných živín).

Nadbytočná konzumácia mäsa však nie je zdraviu prospešná
. Zhruba tri dni do týždňa by sme si mali spraviť kvázi vegetariánske, kde mäso nahradíme inými potravinami, ale tak, aby sme zachovali nutričnú hodnotu pokrmu. Dostatok bielkovín nám môžu zabezpečiť napríklad strukoviny. Ako vhodnú alternatívu k mäsu možno použiť tofu.

Tofu, pôvodne čínska špecialita, sa vyrába podobne ako syr, hoci namiesto klasického mlieka je vo výrobe použitý sójový nápoj získaný zo sójových bôbov. Keďže tofu neobsahuje toľko energie ako mäso, na jeho strávenie je potreba menej času. Navyše, keďže je tofu rastlinného pôvodu, neobsahuje cholesterol, má menej celkového tuku, no najmä nasýtených mastných kyselín. Viaceré štúdie tiež dokumentujú, že konzumácia tofu zlepšuje lipidový profil (zvyšuje "dobrý" HDL-cholesterol a znižuje "zlý" LDL-cholesterol), čím významne zlepšuje srdcovo-cievne zdravie. Niektoré štúdie poukazujú tiež na to, že izoflavonoidy, obsiahnuté v tofu, majú priaznivé účinky v prevencii proti rakovine.

Tak čo, uvaríte si dnes večer špagety tofu bolognese?

Odkaz na štúdie:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22158125
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22301925
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898224
Fazuľové brownies je jeden z mojich najobľúbenejších dezertov. Objavila som ho vďaka svojej spolužiačke Peťke, ktorá mi poradila nahradiť klasickú múku červenými fazuľami. Nie, že by sme mali niečo proti múke... :) Ale s fazuľami docielite vyššiu nutričnú hodnotu dezertu vďaka vyššiemu obsahu bielkovín.


Na 4 porcie (veľká pečiaca forma) budete potrebovať:
  • 2 plechovky červených fazulí
  • 2 vajcia
  • cca 40 g kakaa
  • 1 ČL škorice
  • 1 vanilkový cukor
  • 1/3 prášku do pečiva
  • 2 PL oleja
  • trocha mlieka na zriedenie (dávam cca 30 ml)
  • 1 malý pomaranč  - 1/2 pomaranča na šťavu, 1/2 rozkrájaná na kolieska
Postup:
1. Fazuľe prepláchneme pod tečúcou vodou a rozmixujeme do hladka.
2. K rozmixovaných fazuliam pridáme všetky ostatné ingrediencie, zamiešame a vysypeme do formy vystlanej papierom na pečenie.
3. Pečieme vo vopred predhriatej rúre zhruba 25 minút na 180 °C.



Nutričné hodnoty na 1 porciu
Energia: 1032 kJ
Bielkoviny: 14 g
Tuky: 10 g
Sacharidy: 22 g
Vláknina: 10 g

Ako vidíte, ani pri chudnutí sa nemusíte vzdať skvelých koláčikov :)



Konečne je tu "deň D". Deň, keď to má celé začať. Celá vaša zmena postavy. Zmena stravovania. Zmena životného štýlu. Ráno vstanete a netrpezlivo si pripravíte svoje smoothie, ktoré vypijete po 30 minutovom odcvičení Kayly. Spotení, no plní entuziazmu, plánujete každú minútu dňa. V snahe zhodiť ešte tých 5 kíl do plaviek urobíte "všetko". Občas sa to však zvrhne na "všetko" alebo "nič" a neskôr to "nič" prevládne. Ako to? Kam odišla motivácia?

Zdroj obr.: https://pixabay.com/

Motivácia je pre proces chudnutia nesmierne dôležitý fenomén. Pomáha vám vtedy, keď sa zdá byť všetko už dávno stratené. No pri nevyjasnení mnohých otázok v chudnutí hneď na začiatku procesu môže motivácia zmiznúť a už sa nevrátiť. Pozrime sa spolu na to, ako lepšie motivovať samého seba.

1. Ujasnite si, prečo chcete chudnúť
Existuje veľa dôvodov, prečo s chudnutím začať, no len vy samy by ste mali poznať ten pravý impulz, ktorý vás k tomu ženie. Ak vám chudnutie poradil lekár z dôvodu zlepšenia zdravia, no vy samy s tým stotožnení nie ste, vystavujete sa riziku. Ak dáte na autority, pravdepodobne chudnúť začnete, no nemáte dostatočnú motiváciu, hlboké presvedčenie, prečo to robíte, a tak sa po čase pravdepodobne stane, že s chudnutím prestanete a výsledok bude návrat do pôvodnej hmotnosti a možno aj dostavenie sa jojo efektu.

"Zmena, ktorá vychádza z voľného úsilia, donútenia alebo chybného presvedčenia bude mať pravdepodobne krátke trvanie"

A možno aj to je dôvod, prečo novoročné predsavzatia až tak moc nefungujú. K zhodeniu pár kilo možno dôjde, no tej časti vášho ja, ktorá zmenu nechce (úprimne, kto by sa chcel vzdať tej božskej čokolády či obľúbeného zákusku) sa nedostane pochopenie a výsledkom bude v konečnom dôsledku len pocit frustrácie. Vidíte teda, že bez hlbokej motivácie, bez vytýčeného reálneho cieľa, pôjde chudnutie len veľmi ťažko. 

2. Stanovte si jasné ciele, vybudujte si misiu a víziu
Možno sa vám to bude zdať zbytočné, no v procese naštartovania a udržania trvalej zmeny je tento bod asi najkľúčovejší. Bez správne definovaných cieľov budete po čase konfrontovaní s frustráciou, pocitmi hnevu a neúspechom nad bojom proti vlastnému telu.

Zdroj obr.: https://pixabay.com/

Cieľ by mal byť v prvom rade reálny, takže ak vážite 220 kg, asi bude blbosť mať za cieľ vyzerať za rok na hmotnosť 50 kg. V podstate by ste sa ani nemali sústrediť na tie cifry a samotné chudnutie by nemal byť váš vysnívaný cieľ. Čísla môžu byť kdesi ukryté "vzadu v hlave", ale snažte sa nájsť niečo, čo je "bližšie". Niečo, čo je hlbšie než to, čo ukazuje ručička na váhe. Skúste si vyfantazírovať, kde sa vidíte, kam smerujete, aká je vaša podstata života, čo vás baví a na čo sa chcete v živote zamerať a spojte to so svojou chcenou zmenou. Sú ľudia, ktorí majú svoju misiu tak hlboko definovanú, že naštartovaný proces zmeny povedie k výsledku, aj keď budú po ceste samé prekážky. Sú takí, ktorí si napríklad povedia, že chcú jesť menej, aby menej zaťažovali životné prostredie, a tak pri cravingu (intenzívnej chuti, napríklad typicky na sladké) sa im bude v hlave pohybovať vyššia (hlbšia) myšlienka, prečo to celé vlastne robia a zostanú potešení, že pocity hladu či intenzívnej žravosti vďaka tejto misii zvládnu. A viete prečo? Lebo majú hodnotu spojenú s cieľom.

Cieľ by mal byť špecifický a čo najviac konkrétny
, preto "chcel/a by som byť spokojný/á", je príliš vágne na to, aby ste k tomu skutočne dospeli. Cieľom by malo byť napríklad to, že sa cítite dobre pred zrkadlom, že chcete zabehnúť maratón či potešiť manžela krátkou obtiahnutou minisukňou, v ktorej sa budete cítiť atraktívna aj vy sama. (Všimnite si pozitívnosť ladenia cieľa).

Pri budovaní vášho cieľa nezabudnite na vaše možnosti, zdroje a podporu. Ak si dáte za cieľ ísť behať maratón, no nemáte čas naň trénovať, prípadne vás to vlastne ani nebaví a nikto vás v tom nepodporuje, bude tento cieľ pravdepodobne nedosiahnuteľný a chudnutia sa veľmi rýchlo vzdáte.

Zdroj obr.: https://pixabay.com/

3. Majte realistické očakávania
"S tým chudnutím to asi vážne nemá zmysel, ja to mám proste v rodine." ... a po 4 týždňoch snaženia sa šup do obchodu po chipsy a colu. Aj takúto výpoveď som neraz počula od svojich klientov. Možno je to drsné, ale to naozaj chcete po svojom tele, aby schudlo za mesiac to, čo nazhromažďovalo celé tie roky? Naozaj si myslíte, že by to bolo možné a trvalo udržateľné? A skutočne je to dennodenné váženie sa pre vás užitočné?

Len tak mimochodom, medzinárodné odporúčania hovoria, že ideálne je chudnutie nie viac ako 0,5-1 kg/ týždeň. Možno vám kilá dolu nepôjdu hneď prvé dni. Možno ani prvé týždne. Nie je to však dôvod na to, aby ste to vzdali, pretože vy máte predsa vyšší cieľ ako tie čísla. Pamätáte? :)

4. Napasujte si zmenu do celého vášho kontextu životného štýlu
Snažte sa vyhnúť všeobecným radám typu: Mne pomohlo toto, mne zas tamto. Každý si žijeme iný život a čo je pre jedného dobré, nemusí byť dobré pre druhého. Necvičte tú Kaylu, keď vás to nebaví. Nechoďte plávať, keď sa v plavkách necítite dobre. Nejedzte papriku, keď vám nechutí. Vymyslite niečo, čo zapadne do vášho života, ako keby to tam bolo už dávno. Nájdite si spôsob, ktorý vám bude vyhovovať a bude vás inšpirovať ísť ďalej a zabezpečí vám trvalú udržateľnosť normálnej hmotnosti.

Zdroj obr.: https://pixabay.com/


5. Spoznajte viac svoje telo
Mnoho ľudí priberá aj z toho dôvodu, že nevie rozpoznať signály svojho tela - nevie rozoznať, kedy má hlad a kedy na niečo chuť. To sú 2 podstatné iné impulzy tela, ktoré zamávajú s vašou psychikou. Ak sa naučíte rozoznávať situácie, kedy jete preto, lebo ste skutočne hladní a kedy sa napchávate len preto, že máte na niečo chuť, máte z polovice vyhrané.

Preto, p
ozorujte sa pri rôznych situáciách. Stres, hnev, zúfalstvo, smútok a rôzne iné pocity ovplyvňujú naše výživové správanie. Sú ľudia, ktorí na tieto pocity reagujú nechutenstvom a vyhýbaním sa jedlu, no sú takí, ktorí sa pri týchto stavoch prejedajú. Ak spozorujete, že po hádke s manželom či pri drsnom telefonáte so šéfom máte tendenciu zjesť to prvé, čo nájdete v chladničke,  a viete tento problém definovať, s väčšou pravdepodobnosťou budete v chudnutí úspešnejší ako tí, ktorí svoje pocity absolútne odignorujú.

A čo proti prejedaniu zo stresu? Odpútanie pozornosti ako sprcha, cvičenie, prechádzka na čerstvom vzduchu, príjemný rozhovor s priateľom, dychové cvičenia. Všetk oste už vyskúšali a nič nezaberá? Nehanbite sa a požiadajte o pomoc. Nemusíte v tom byť samy. Profesionáli ako sú nutriční terapeuti, psychológovia či rôzni tréneri vám môžu napomôcť navrátiť vašu motiváciu a podporiť naštartovaný proces zmien.

Uvedomte si však, že zmena prichádza od vás - len vy ste zodpovední za svoje zdravie. Ak pochopíte tento koncept, tak aj ten šalát na večeru pôjde ľahšie a pri zjedení nedeľného rezňu nebudete mať až také výčitky. Lebo viete, kam smerujete a že jeden nepodarený deň nemôže skaziť všetko, na čom pracujete.


Veľa šťastia

Vaša Petra

Zdroj obr.: https://pixabay.com/


Zdroje
https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/ob_gdlns.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16339128



Hoci ma tento typ súťaže nikdy nebral za srdce tak ako moju sestru, blogerov sledujem aj vďaka nej už dlho. Je pravda, že čítam príspevky najmä zahraničných blogerov, ktorí sa venujú problematike výživy a zdravého životného štýlu, no v poslednej dobe brúsim aj vo vodách slovenských.

Stalo sa totiž neuveriteľné a ja si môžem okúsiť, aké je to byť "z tej druhej strany" a hodnotiť. Bola som vybraná do poroty za sekciu zdravý životný štýl. Akože fakt? Akože naozaj.


Ok, teraz si asi poviete, že je to, prinajmenšom, tak trochu zvláštne, že mladá 24-ročná slečna s odblogovanými trápnymi 2 rokmi bude hodnotiť niekoho, kto na sebe maká ešte dlhšie, má poradňu/firmu, kto sa blogovaním sčasti živí a podobne. A navyše je vlastne dosť podozrivé, že je zapojená do súťaže ako porotkyňa bez toho, aby v nej bola niekedy ako súťažiaca.

Možno je to podozrivé a zvláštne, možno ani nemám právo hodnotiť, ale som šťastná a poctená a veľmi ďakujem za túto príležitosť.

Dnes žijeme vo svete nadbytku. Dennodenne sme zavalení kopou informácii, a veľká časť z nich ani nie je pravdivá. Sme neustále zavádzaní a klamaní. Aj to bol dôvod, prečo som si založila blog. Mala som pocit, že sa k tým dezinformáciám musím vyjadriť. Že chcem spraviť "internet výživy" lepším. Aká útopia, že? No, podľa ohlasov ľudí mi je už jasné, že som spravila dobre. Možno nezachránim ľudí pred kúpou raw, vegan, paleo, gluten, GMO free, možno ich nestopnem pred držaním hladovky a detoxikovania, ale možno pomáham niektorým čitateľom nájsť tie komplexnejšie odpovede na mnohé výživárske otázky. Možno vďaka čítaniu môjho blogu pochopia, že neexistuje jednoduché riešenie, ani jediná jedna diéta, ktorá by bola tá NAJ. Možno si vďaka príspevkom rozšíria obzor a získajú vedomosti a možno im to pomôže rozhodnúť sa.

Dnes nič nie je isté, ale jedno viem určite. Finalistov súťaže bloger roka budem hodnotiť najlepšie ako viem s ohľadom na to, čo o výžive a zdravom životnom štýle viem. Lebo skeptici, ktorí kritizujú, že som v porote, by si mali uvedomiť, že som nutričný terapeut a čo to o výžive viem. A nemali by zabúdať ani na to, že som redaktorka a tak trochu fotografka, takže marketingovo-novinárske prostredie ma tiež už mierne poznačilo. :)


A možno moje hodnotenie spolu s ďalšími 2 porotcami prispeje k tomu, že vyhrá ten najviac odborný blog, ktorý šíri pravdivé, nadčasové a inovatívne odpovede na vaše otázky. Chcela by som. Chcela by som, aby skutočne vyhral ten najlepší. Môjho favorita vám síce neprezradím, ale dúfam, že sa umiestní aspoň v prvej trojke a bude aj naďalej publikovať super články, ktoré mu pomôžu presláviť sa a spraviť "internet výživy" lepším ako je teraz.

Všetkým blogerom držím palce a teším sa na galavečer.

Vaša Petra