Pravidelná konzumácia jogurtov a všeobecne zakysaných mliečnych výrobkov prospieva nášmu zdraviu. Okrem toho, že jogurt obsahuje celú radu vitamínov a minerálnych látok, je cenný aj pre probiotické účinky. Ale po ktorom siahnuť? Aký je najlepší?


Nuž, asi bude každému vyhovovať niečo iné a nedá sa presne ukázať na konkrétny jeden výrobok. Niekto potrebuje vysoký obsah bielkovín, iný zas nižší obsah tuku, ďalšiemu to je jedno a potrebuje si len odškrtnúť probiotickú zložku v potrave. 

1. Klasické jogurty
Všeobecne platí, že kráľom medzi jogurtmi je biely, ktorý je vyrobený len z mlieka a jogurtovej kultúry (Lacotbacillus bulgaricus a Streptococcus thermophillus). Väčšina ľudí si však kupuje ovocný jogurt, pretože im mierne nakyslá chuť bieloho jogurtu nechutí. Ochutené jogurty však obsahujú väčšie množstvo pridaného cukru - pri zjedení jedného klasického kelímku ovocného jogurtu si tak doprajeme pokojne aj 20 g cukru. Podľa výživových odporúčaní by príjem pridaných cukrov v našej strave nemal prekročiť 60 g / deň, pri redukcii hmotnosti zhruba 30 g. 

Rada nad zlato: Ak si neviete predstaviť neochutený biely jogurt na raňajky, pridajte si k nemu ovocie, orechy, ovsené či prosové vločky, výborná na dochutenie je aj škorica. Zvýši vám to energetickú hodnotu, ale tým správnym smerom. Veď biely jogurt na raňajky nestačí. 


Ďalšou zložkou jogurtov je tuk. Najčastejšie by sme si mali vyberať jogurty polotučné, teda do 3 % tuku. Výber jogurtov z hľadiska tuku by mohol ovplyvňovať aj váš lipidový profil. Ak máte napríklad zvýšené hladiny cholesterolu či triacylglycorolov v krvi, mali by ste sa vyvarovať smotanovým jogurtom a dopriať si tie polotučné. Na nízkotučné varianty pozor. Niekedy je zníženie tukov kompenzované zvýšením sacharidov, preto pozorne čítajte etikety.

2. Jogurt gréckeho typu
Začína nám to hustnúť. A to doslova, pretože tento typ jogurtu je výrazne krémovitejší. Zahusťuje sa odstránením syrovátky, čím sa zvyšuje sušina výrobku, a teda aj výživová hodnota. Tu však narážame na problém, pretože tomu, čomu my hovoríme grécky jogurt, by sa zasmiali snáď všetci gréci.

Určite ste si v obchode všimli, že sú jogurty gréckeho typu a grécke jogurty. Grécky jogurt má práve pôvodnú receptúru zahusťovania sušiny prostredníctvom separácie syrovátky. Jogurt gréckeho typu však svoju konzistenciu získava pridaním mliečnych bielkovín, obvykle v sušenom stave. Rozdiel v chuti spozná len ozasjstný fajnšmeker a nutričné rozdiely sú tiež len zanedbateľné a vždy závisí od % tuku, príchute, a teda od samotného výrobcu. A tak kupujeme hocičo, čo sa podobá gréckemu názvu. My sa radujeme, akurát gréci sa sťažujú.

Jogurt gréckeho typu alebo grécky jogurt v originálnom znení je perfektný tým, že má vysoký obsah bielkovín, aj keď sa to pohybuje od jedného výrobcu k druhému. Všeobecne je to ale okolo 4,2-15 g/ 100 g. Na obaloch čítajte vždy aj obsah tuku. Zrovna u tohto typu jogurtu sa to významne líši. Nájdete jogurty s 0 % a aj s 5 % tuku.

3. Skyr
Nie je to tak dlho, čo sa tento výrobok dostal aj ku nám na pulty obchodov. Síce ho hľadáte medzi jogurtami, o skutočný jogurt sa nejedná. Ide o islandskú vysokobielkovinovú pochúťku. Vyrába sa z veľkého množstva odstredeného mlieka, ktoré sa zahrieva a následne sa z neho odleje zvyšná tekutina, vďaka čomu má tak hustú konzistenciu. Vďaka tejto kombinácii sa docielil vysoký obsah bielkovín (zhruba 12-15 g/100 g) a nízky obsah tuku (cca 0,1- 0,2 g/100 g). V porovnaní s tým má priemerný biely jogurt 7 g bielkovín a 4 g tuku. Ocenia ho nielen športovci, ale aj tí, čo sa snažia rozpohybovať ručičku na váhe smerom nadol. Ja som milovníkom skyr aj preto, že obsahuje viac druhov mliečnych kultúr ako jogurt, a tak sa teším väčším probiotickým účinkom.


Na záver pár povier, ktoré vám možno uľahčia výber jogurtu:
1. Traduje sa, že vápniku je najviac v smotanových jogurtoch, a tak by sme ich, v rámci zachovania svojich kostí a zubov, mali preferovať. Pravda je však taká, že vápnik je naviazaný na kaseín, teda bielkovinovú zložku, nie tukovú. Ak si teda doprajete jogurt s väčším podielom bielkoviny, dostanete do seba automaticky aj viac vápniku. A väčšinou platí, viac bielkovín = menej tuku, takže žiadne smotanové jogurty kvôli vápniku.

2. Často od niektorých počuť, že každý jogurt neobsahuje živé kultúry. Toto tvrdenie je však jednoznačne mylné. Podľa definície jogurtu musí každý obsahovať živú jogurtovú mikrobiotu (po starom mikroflóru) v presne definovanom množstve na konci dátumu trvanlivosti  (najmenej 10 mil. na gram). 

3. Pri intolerancii laktózy mnohí pacienti obmedzujú nielen mlieko, ale aj mliečne výrobky. Škoda. Zakysané mliečne výrobky vrátane jogurtov obsahujú laktózy menej, a tak ich väčšina pacientov toleruje (polovica množstva oproti mlieku, u ovocných je obsah laktózy ešte menší, úplná nula je v tvrdých syroch). Jogurtové kultúry totiž samy produkujú enzým laktáza, ktorý u týchto pacientov chýba. Vďaka nej premenia mliečny cukor laktózu na jednoduché cukry glukózu a galaktózu, ktoré už dokážu byť jednoducho a bez problémov strávené. Platí pri tom ešte pravidlo: 

"Čím blížšie je jogurt k dátumu trvanlivosti (čím je starší), tým menej laktózy obsahuje."

4. Ovocné jogurty v skle sú podľa niektorých lepšie, pretože neobsahujú "éčka". Pravdou však je, že každá pridávaná ovocná zložka sa musí stabilizovať (napr. pektínom, škrobom či inými prídavnými látkami), aby sa minimalizovala možná mikrobiálna kontaminácia a výrobok nám dlhšie vydržal. A je úplne jedno, či ide o kelímkový jogurt alebo jogurt v skle. Každý ovocný obsahuje stabilizátory. 

(A práve preto odporúčam konzumovať biely jogurt ochutený domácim ovocím.)

Čas zimných osláv sa pomaly blíži a hystéria okolo vianočného pečenia už dávno začala. Supermarkety sa len tak hemžia akciovými polotovarmi, aj keď všetci dobre vieme, že najlepšie chutia domáce koláčiky. Na ich výrobu budete väčšinou potrebovať hladkú bielu múku, ztužené rastlinné tuky, prípadne maslo a kopu cukru. Vďaka tomuto zloženiu sa tak Vianoce stali pre mnohých symbolom priberania. Dajú sa vôbec stráviť vianočné sviatky bez nechceného pribratia?


Na stránkach slovenského pacienta (tu) už visí článok na túto nôtu a keďže ho sem kvôli zmluvným podmienkam spolupráce nemôžem postnúť celý, pripíšem sem len pár svojich postrehov, ktoré v článku nenájdete.

1. Nad všetkými radami ohľadom zdravšieho pečenia by sa dalo dlho polemizovať. Napríklad, je síce pravda, že použitím celozrnnej múky sa zvýši obsah vlákniny v koláčikoch, ale celkový efekt bude pravdepodobne dosť minimálny. Prívod vlákniny sa totiž zrazu nezvýši o tri gramy, ako by mohlo byť žiadúce.

Moja rada znie: Pre tých, ktorí chcú používať tradičné recepty s bielou múkou, nič sa nedeje. Vlákninu aj minerálne látky môžete stále dohnať zdravým pestrým jedálničkom s dostatkom ovocia, zeleniny, orechov a semienok. 


2. Pozor na všelijaké moderné raw, vegan, gluten free recepty, ktoré sa tvária strašne zdravo. Takéto cukrové sa síce môže na prvý pohľad zdať ako nutrične vhodnejšie, ale napr. z hľadiska energie môže byť dokonca kalorickejšie (obvykle má vďaka kokosovému tuku či veľkému množstvu orechov viac tuku). Toto však bežný konzument nevie, a tak sa často stáva, že takýchto koláčov zje viac než tých klasických, pretože "toto je predsa zdravé". 

Moja rada znie: Alternatívne recepty sú fajn najmä na spestrenie jedálničku. A prečo nie aj na Vianoce?!. Avšak piecť vo veľkom v tomto duchu sa asi úplne neoplatí, a tak nesmúťte, ak máte "len" tie klasické babičkine recepty. Nie vždy znamená moderný aj lepší, zdravší.


3. Myslite aj na seba, svoju radosť a pocit uspokojenia. Vianoce predsa nie sú o kalóriách a o nutnosti držať si to kilo, dve, tri na uzde. Často sa tiež pýtam, prečo práve na Vianoce toľké bilancovanie stravy, prečo nie po celý rok?

Moja rada znie:  Pokiaľ tradičné koláčiky milujete, pretože na ne máte napr. krásne spomienky z detsva, pokojne si ich doprajte. Myslite však na množstvá, ktoré zjete a na celkovú skladbu stravy. Pretože zdravé cukrové = málo cukrového. Takže radšej 5 medovníkov ako 20 raw kokosovo-datľových guličiek. Ozaj, a nezabudnite na pohyb. Veď aj taká prechádzka po zasneženej krajine vie pohladiť na duši.

Kúzelné vianočné sviatky 

Petra 

Nadváha či obezita sprevádza nejedného diabetika a hoci sú diabetici druhého typu právom označení za typických nositeľov obezity, problémy s nadmernou hmotnosťou môžu mať aj tí „jednotkoví“. 



Vzťah medzi diabetom a obezitou
Udáva sa, že až 80 % pacientov s diabetom má zároveň nadváhu či obezitu. Nadváha, v horšom prípade obezita, chodí ruka v ruke spravidla s diabetom 2. typu. Častý spoločný výskyt obezity a cukrovky 2. typu vychádza najmä zo skutočnosti, že obe ochorenia majú spoločnú patogenézu (vnútorné faktory prevládajúce pri vzniku ochorenia) a patria medzi typické prejavy metabolického syndrómu. Dá sa povedať, že obezita je obvykle prejavom rovnakého genetického základu ako cukrovka a je teda často indikátorom (rizikovým faktorom), že má daný jedinec určité predispozície pre vznik diabetu 2. typu.

Problém načasovania inzulínu
Pankreas diabetikov 2. typu produkuje dostatok, prípadne až nadbytok inzulínu. Problém však tkvie v načasovaní vylučovania inzulínu do krvi, a tak dochádza k tomu, že po jedle sa inzulín vylúči z pankreasu až s určitým oneskorením. Keďže v tele funguje určité rovnovážne prostredie, telo sa snaží s týmto oneskorením vylúčenia inzulínu bojovať. Reaguje na to opäť pankreas, ktorý sa počiatočný nedostatok inzulínu snaží dorovnať a produkuje inzulín navyše. Vylúči však viac inzulínu ako je nutné pre zníženie hladiny cukru v krvi, čo navodí hyperinzulínny stav. Nadbytok inzulínu vyvoláva často typické hypoglykemické príznaky, akými sú napr. nervozita, hlad, potenie, tras atď. Tieto stavy veľmi rýchlo odznejú po konzumácii jedál s vysokým glykemickým indexom – typicky po zjedení sladkých pokrmov či vypití sladkých nápojov, ktoré bleskovo zdvihnú glykémiu. Glykémia sa však zvýši viac než u zdravého jedinca a bunky pankreasu sa snažia opäť tento nepriaznivý trend prekonať oneskoreným vylúčením nadbytku inzulínu, a tak vzniká začarovaný kruh.

Nadbytok inzulínu v krvi potom vedie k viacerým poruchám, predovšetkým na úrovni tukového tkaniva. Tuk sa v tele rýchlejšie a jednoduchšie hromadí a ukladá sa najmä v pečeni a vo svaloch, kde dochádza aj k produkcii celej rady zápalových faktorov, ktoré metabolickú poruchu ešte viac prehlbujú. Zmnoženie tukového tkaniva predstavuje určitú bariéru pre pôsobenie inzulínu, a tak v rámci diabetu 2. typu hovoríme často o inzulínovej rezistencii.

"Zvyšovanie telesnej hmotnosti jednoznačne vedie k zhoršeniu priebehu cukrovky, a tak je v managemente liečby diabetu nutné usilovať o redukciu hmotnosti."

Problém v stravovaní chudnúceho diabetika
Stratiť kilá navyše je pre osoby s diabetom náročnejšie než pre zdravých jedincov. Rozdiel spočíva najmä v tom, že diabetik pri snahe o redukciu hmotnosti nemôže experimentovať, držať hladovky, úplne vynechať niektoré typy potravín či začať s intenzívnym náročným tréningom, pretože by bol ohrozený hypo- alebo hyperglykemickými stavmi, ktoré by mohli predstavovať závažné zdravotné dôsledky, v niektorých prípadoch až ohrozenie na živote.


Pri snahe o schudnutie však nejde o čo najrýchlejší efekt. Aj napriek tomu, že kilá dolu nejdú podľa predstáv pacientov, aj malý úbytok hmotnosti pozitívny vplyv na zdravie (nielen) diabetika. Uvádza sa, že už 5-10% pokles hmotnosti vedie k zníženiu zdravotných rizík spojených s obezitou. Navyše, pomalšia redukcia nadváhy môže mať aj svoje pozitívum – na racionálne stravovanie si chudnúci môže lepšie navyknúť a zmenu v stravovacom režime tak neberie ako nutné zlo, ale ako súčasť jeho nového životného štýlu. Aspoň o to by sa mali všetci chudnúci usilovať, lebo len tak sa dá zabezpečiť dlhodobo udržateľná normálna hmotnosť.


Základné pravidlá pre chudnutie
Stravovanie pri cukrovke 2. typu by sa v skutočnosti nemalo líšiť od zásad správnej výživy bežného človeka. Nejde o žiadnu diabetickú diétu, „len“ o celkovú úpravu životného štýlu. Je viac než jasné, že obézny diabetik musí do svojho života vniesť viac pohybu a musí si upraviť energetický príjem (konkrétne čísla závisia od viacerých faktorov, avšak vhodné je znížiť svoj energetický príjem o cca 2000-2500 kJ ≈ 476-595 kcal). Ako na to? 

Prečítajte si v mojom článku pre časopis Diabetik, ktorý kúpite v stánkoch celý december :)
Poznať svoju krvnú skupinu je nutnosť. Tento, pre niekoho možno banálny údaj, je často život zachraňujúci. Viete, čo sa na základe poznania svojej krvnej skupiny o sebe dozviete? Okrem základnej otázky, či ste „skutočným“ potomkom svojich rodičov, zo svojej krvnej skupiny vyčítate aj to, či máte väčší sklon k niektorým druhom chorôb. Alebo napr. polícia zistí, či ste páchateľom trestného činu.  
 
"To, aké stravovacie návyky sú pre vás vhodné, sa však z krvnej skupiny rozhodne nedozviete. Je to mýtus."
 

Viac v mojom článku pre slovenského pacienta tu.
Poznáte ten slastný pocit, keď si večer môžete vyložiť nohy a z pohodlného gauča sledovať váš obľúbený seriál či začítať sa do knižky. Ako inak, s navňadenými rukami ponorenými do šušťavého obalu od chipsov. Jete jeden za druhým, až máte pocit, akoby ste nemohli prestať.

Pre tých viac uvedomelých, ktorým zdravá výživa nie je úplne ľahostajná, však pocit blaha práve končí. Všetci vieme, že chipsy nepatria do zdravého jedálničku, no aj napriek tomu si túto pochutinu mnoho ľudí dopraje pomerne často. Tí, ktorí sa radi vŕtajú v správnom stravovaní, sa snažia vyberať si tú zdravšiu alternatívu, a tak na sáčkoch chipsov čítajú: rastlinný tuk, bez konzervačných látok, bez pridaných farbív, morská soľ, bezlepkový výrobok a pod. Samozrejme, že niektoré plusy by sme na takýchto obaloch rozhodne našli, ale to nie je to, o čo tu kráča.  

"Tým najškodlivejším, čo na nás v chipsoch číha, je vysoký obsah tuku (a z toho logická vysoký energetický obsah) a soli, a je úplne jedno, či kuchynskej alebo morskej či himalájskej."

Keď k tomu sčítame nevábny vysoký energetický príjem za celý deň, vyjdú nám vysoké hodnoty, ktoré keď sme nešportovali, nemá naše telo šancu spáliť, a tak začne ukladať a kilá idú nahor.

Zdroj obr.: https://pixabay.com/cs/

Zeleninové chipsy ako zdravšia alternatíva?
Kdeže. Ak siahnete po zeleninových chipsoch, vedzte, že pre svoje zdravie robíte rovnakú službu. Mimochodom, aj zemiaky sú zelenina, takže koncept zeleninových chipsov pre mňa postráda zmysel. Zelenina je proste skvelá vec za surového alebo vareného stavu. Pri smažení sa však všetko dobro utopí v oleji. Pri smažení dochádza k tvorbe akrylamidu, ktorý nájdete rovnako tak v zemiakových chipsoch. Akrylamid je ďalšou škodlivou komponentou v chipsoch (ale tiež perníkoch, kôrke chleba, praženej káve atď) a Európsky úrad pre bezpečnosť potravín nabáda, aby sa v takýchto výrobkoch obsah znižoval. Nikto však nerieši zeleninové chipsy, a tak môže byť obsah akrylamidu v zeleninových chipsoch dokonca aj vyšší.

A čo YES CHIPS hrachové?
Pravdepodobne ste postrehli novinku vo svete chipsov - hrachové s makom, ktoré sa opäť tvária ako tá najzdravšia chipsová pochutina. Cením si na nich vysoký obsah vlákniny - na 80 gramov (celý balík) majú krásnych 8 g prospešnej vlákniny. V porovnaní s Bohemkami solenými je to presne dvojnásobok. Čo mám na hrachových chipsoch rada je nižšia energetická hodnota vďaka nižšiemu zastúpeniu tukov a sacharidov. Výhodou tiež je, že obsahujú viac bielkovín - vyše trojnásobok oproti klasickým zemiakovým lupienkom (Keď zjete celý balík hrachových chipsov, dostanete do seba 16 g rastlinnej bielkoviny, čo je slušné na chipsy :) ). Na druhú stranu je pre mňa obrovským sklamaním, že výrobcovia nešetria soľkou a v týchto chipsoch nájdete o polovicu viac soli ako v Bohemia chips - na jedno balenie to vychádza 2,44 g soli, čo je polovica z dennej maximálnej odporúčanej dávky. A to by som na ne chuťovo fakt nepovedala. A že máme jedlá presolené je smutný fakt, takže pri bežnej slovensko-českej strave zjeme pokojne aj viac ako 5 gramov za deň, a to aj bez pochutení na týchto chipsoch. Škoda, vyzeral to tak nádejný výrobok.



Aký je z toho záver?
Neexistuje zdravá potravina, existuje len správny spôsob stravovania. Chipsy sú tu pre nás pre to, aby sme si na nich pochutili. Jasné, že ich nebudeme nikomu odporúčať, ale každý z nás raz za čas v niečom zhreší a aj chipsy sa počítajú. A ruku na srdce, z balíka chipsov hádam ešte nikto nepribral. Vždy ide predsa o celkovú skladbu stravy a o mnohé ďalšie premenné do toho vstupujúce. 

Na druhú stranu, keď si nabudúce budete prezerať regále v supermarkete, zaostrite na nutričné hodnoty vzadu na obale a pozrite sa, koľko energie do seba dávate, aký olej je pri smažení použitý (pozor na palmový) a zvážte svoj celkový príjem stravy za ten daný deň (Mal som dnes už vyprážaný rezeň s hranolkami? Sakra, tak tie chipsy dneska fakt nie!).

Hrachovky sa mi zdajú lepšia voľba na mlsanie, na druhú stranu je však obsah soli v nich alarmujúci, hoci sú chuťovo celkom nevýrazné (a tak je dosť pravdepodobné, že na zahnanie chutí vám nepomôžu a aj tak sa dostanete k niečomu kalorickejšiemu, takže neviem, čo je lepšie :D ). A ak si chcete pochutiť na zeleninových chipsoch v domnení, že sú zdravšie, tak na to radšej rýchlo zabudnite a choďte si načistiť reďkovky.