Zavreté reštaurácie vs. viac času na rodinné varenie.

Vykupovanie trvanlivých potravín vs. pečenie domácích variant.

Uzavrené fitness centrá a nedostatok bežného prirodzeného pohybu vs. viac času na domáce cvičenia.

To, čo z toho preváži, záleží na viacerých okolnostiach. 

Ste marketingový pracovník na homeoffice alebo zdravotná sestra pracujúca 12-hodinové smeny? 

Zostali ste v karanténe ešte so ženou a 2 malými deťmi alebo bývate sami, prípadne vo dvojici?

Máte z dôvodu uzavretia podnikov a následného prepúšťania finančné ťažkosti alebo nie?

Tak či onak, tento krízový stav pandémie Covid-19 nás preveruje. Našu trpezlivosť, zhovievavosť, vôlu a v neposlednom rade aj naše zdravie. Preverí však aj náš spôsob uvažovania a rozhodovania v kontexte výberu a prípravy potravín a starania sa o seba. A to môže mať veľký dopad na  našu figúru, nemyslíte?

Nápor nielen na psychiku, ale aj na management stravovania

Táto situácia je pre nás nová, stresujúca a stavia nás do role veľkého podriaďovania sa, na čo už moc nie sme zvyknutí, takže nás to môže frustrovať. Deťom sa zavreli školské jedálne, dospelákom závodné jedálne a reštáurácie - jedlo si tak musíme obstarať sami. Je to tak, ale už len tento bod môže byť veľký problém. Rodiny už prestali chystať jedlá každý deň a zo spoločného stravovania sa tiež stala skôr rarita (česť výnimkám!). Preto je potreba sa novej situácii prispôsobiť. 

Niekto je zvyknutý plánovať si nákupy, jedálniček, a preto sa ho táto zmena nijak nedotkne a v domácom varení bude pokračovať ďalej. (Navyše je veľká pravdepodobnosť, že takýto človek zostane aj naďalej pohybovo aktívny). Pre iného bude zrazu nová situácia zaťažkávajúcou skúškou, a je dosť možné, že v nej neobstojí, že si bude nechávať dovážať jedlá z najbližších reštaurácii alebo krabičkových firiem, lebo toto ešte vo väčšine miest funguje. Nevnímám ako problém ani jeden bod.

"Na výskyt nadváhy a obezity má vplyv celá rada okolností, nielen udalostí."

Keď sa odprostíme od pohybovej zložky (tiež máme ale na výber, či karanténu strávime na gauči alebo cvičením), to, či z tejto pandémie vystúpime s rovnakou figúrou alebo nie, bude záležať hlavne na:

• pravidelnosti
• Niekto možno v domácom prostredí pocíti väčšiu túžbu uzobávať, čo určite nie je dobré. Rovnako tak ani vynechanie niektorých chodov a tzv. jedenie z posledných síl, ako to ja zvyknem nazývať, neprospeje nášmu telu. (V preklade, po odpracovaní potrebného zjedz, čo vidíš). Chce to režim, chce to pravidelnosť!
• celkovej skladbe jedálnička
• Inak povedané, to, že si objednáte pizzu ešte neznamená, že priberiete. A trúfam si povedať, že ani keď si ju budete objednávať viackrát do týždňa. Na čom však bude záležať výrazne viac bude to, čo si k tej pizzi dáte v rámci dňa a týždňa. Či zaraďujete základné potraviny, akými sú ovocie, zelenina, strukoviny, orechy, obilniny, mliečne výrobky. Či skrátka jete pestro a nie ste skutočne len na chlebe s paštékou alebo konzerve špagetky s cestovinami. Zároveň neznamená, že pokiaľ si niekto vypeká vo veľkom domáce chleby, buchty, džemy, ..., že to jemu telu teraz prospeje. Všetko s mierou, nezabúdajme!
• výbere potravín
• Na kupovaní trvanlivých potravín do zásoby nevidím nič zlé, pokiaľ sa teda nebavíme o 10 kg múky či 5 l oleja. Trvanlivé potraviny vám dlho vydržia, a tak nemusíte utekať po každý liter mlieka či paradajky do obchodu. Zásobovanie sa potravinami však tak isto prináša úskalia - jednak je to ich samotná doba spotreby - teda, za aký čas to všetko pojete (dá sa aj za 2 dni, dá sa aj za 2 týždne), a jednak konkrétny výber potravín. 

Ako si vystaviať nákupný zoznam?

Pokiaľ by ste túto mimoriadnu situáciu radi zobrali za pačesy, naučili sa čo to nové variť a urobili niečo pre svoje zdravie, dodržiavajte režim (áno, vstávajte a choďte spať v rovnakej dobe, češte sa, umývajte sa), pravidelne sa hýbte a PLÁNUJTE STRAVU! A určite bude fajn, keď občas podporíte nejakého podnikateľa a necháte si doniesť obed či večeru.

Prinášam vám TOP 20 potravín, ktoré sa nebojím mať doma v zásobe:

• múka - nemám len jeden druh a jeden stupeň mletosti - je fajn mať múku ako pšeničnú/špaldovú hladkú, tak aj žitnú, prípadne nejakú celozrnnú variantu
• mlieko - síce chuťovo preferujem čerstvé, to dlho v chladničke nevydrží, preto je fajn mať aj nejakú tú zásobu UHT. A dúfam, že teraz nebudete komentovať sloganmi, že UHT je mŕtve mlieko a obsahuje škodliviny! Lebo to nie je pravda. Písala som o tom tu: http://bojzadobrejedlo.blogspot.com/2015/07/10-najcastejsich-mytov-o-mlieku.html
• cestoviny - hej, tie celozrnné majú väčší podiel vlákniny, ale mne osobne nevadia ani klasické. Vlákninu môžete navýšiť aj prostredníctvom iných potravín.
• olej - na tepelnú úpravu repkový, do studenej panenský olivový. Neviem, ako vy, ale mne oleje vydržia strašne dlho, takže karanténa by teoreticky mohla prebiehať dlho a ja by som kupovať fakt nemusela.
• konzerva tuniaka/sardiniek - na prípravu nátierok, do šalátu... to je musthave!
• konzerva paradajok, pyré - toto sa náramne zíde do omáčok. Ušetrí to kopu času s varením, šúpaní ma krájaním, pasírovaním... 
• konzerva cíceru, červených fazulí - na čo sa teraz crcať s namáčaním strukovín, keď sa dajú zohnať už uvarené? Dokonca aj v menšom balení, čo iste oceníme pri príprave šalátov alebo nátierky.
• ryža, zemiaky a netradičné formy príloh: napr. bulgur, kuskus, proso
• červená šošovica, hnedá šošovica a hrach - červenú uvaríte aj bez namáčania raz dva, tie zvyšné dve musíte namáčať, ale do polievok alebo prívarkov si to zas inak ani neviem predstaviť
• mrazená zelenina a ovocie - do polievok, pod mäso, na prípravu smoothie, do kaší...
• sterilizované uhorky - keď nemáte od (starej)mamky, zídu sa aj kupované.
• ovsené vločky - z toho často robím aj múku - stačí len zmixovať na jemno.
• orechy a semienka, prípadne sušené ovocie - ja dávam kvôli kvalite a pridanému cukru prednosť lyofilizovanému, eventuálne nedoslazovanému
• nejaká tá kvalitná vysokopercentná čokoláda - či už na varenie alebo do kaše na nastrúhanie a... ok, aj na uzobávanie
• chladené potraviny: maslo, vajcia, biely jogurt, kefír/acidko, smotana, tvaroh, žervé, syry, kvalitná šunka, mäso, tofu
• bazalkové pesto, arašidové maslo
• olivy
• horčica, kečup, sójová omáčka, čakankový sirup a hej aj cukor, tomu sa nebráním úplne
• bylinky v kvetináči
• a potom nejaké to ovocie a zeleninu v čerstvej podobe a pečivo- to je pre mňa asi najväčší "hořák" v týchto situáciách

Voľba je na vás, tak to nepremrhajte!
Pevné zdravie a veľkú dávku vôle a trpezlivosti praje
Vaša Petra

Dnes nás viac ako inokedy charakterizuje publikačná explózia a túžba po informáciách. Po vedomostiach, poznaní a istote. Málokedy, alebo skôr málokto si však v náplave emócii uvedomuje relevantnosť - pravdivosť zdroja. Často sa odkazujeme na štúdie, oháňame sa argumentami odborníkov, odkazujeme na (naše) skúsenosti. Všetko sa denne mení a my často nevieme, ktorá bije.

Pozor na oháňanie sa štúdiami
Nájdeme už snáď VŠETKO na všetko! Štúdii je kopa, niektoré sú na tej najprestýžnejšej úrovni - hovorí sa im metaanalýzy a systematické prehľady - niektoré sú vykonávané len na pár jedincoch a nevyšly v žiadnom vysoko impaktovanom časopise - skrátka, s dobrou vedou nemajú nič spoločné. Niekedy natrafíte aj na štúdie na zvieratách či iba na Petriho miskách, ktorých výstup ale nemusí znamenať tú istú interpretáciu aj pre ľudské zdravie! Takže neznamená, že keď vyšla na niečo štúdia, ktorá váš argument podporuje, že to je automaticky univerzálna pravda/riešenie/všeobecne platný úzus.

Lenže laik sa v tom nevyzná. Navyše, nemá čas prelúskavať sa všetkými tými odbornými textami, najčastejšie v angličtine. Nemá ani chuť riešiť to všetko dopodrobna. A tak otvorí google a napíše heslo, pod ktorým hľadá odpoveď na svoju otázku. Narazí na rôzne texty. Často si protirečia. Bodaj by nie, keď každý sa odvoláva na iného odborníka, keď každý prežuje inú štúdiu.

Pri prežúvavaní, teda zmene textu odborného na popularizačný, dochádza k množstve chýb, ku skresleniu a vymazaniu kľúčových informácii, a tak sa pôvodná vedomosť môže úplne stratiť. Je ťažké písať popularizačno-náučné texty pre laika tak, aby bolo všetko na poriadku. Neznamená to však, že sa to nedá. Len je treba vedieť, ako na to. A to už je umenie. Alebo, lepšie povedané schopnosť.

Takže...

Ako sa v tom celom vyznať? Kde a ako hľadať relevantné informácie?

• Dnes už neplatí odvolávať sa na vzdelanie. Dnes si musíte ďaleko viac študovať, čo konkrétne, kde a kedy daný človek vyštudoval. Príklad: Niekto sa označí ako odborník na výživu. Pred menom má titul MUDr., alebo PharmDr., a tak vás napadne, že to bude erudovaný odborník. Lenže na farmácii ani medicíne sa výžive nevenuje viac ako pár hodín v prednáškovom bloku, eventuálne nejakom predmete. Je potreba ísť hlbšie. Príklad: Je daný lekár atestovaný v odbore klinická výživa? Ak áno, pravdepodobne bude rozumieť klinickej výžive, ale už napríklad nebude schopný vyjadrovať sa k problematike toxicity alebo technológie potravín. Technológ potravín zas nebude kompetentný ohľadom liečebnej či preventívnej výživy. Nie je skrátka odborník ako odborník.
• Referencie, počet sledujúcich ani vyšperkovaný profil odvolávajúci sa na celoživotné vzdelávanie v odbore neznamená odbornosť. Prosím, myslime na to vždy, keď nám bude nejaký ambasador ponúkať očistu tela a odvolávať sa na svoje referencie.
• Knihy o výžive ani dokumentárne seriály na Netflixe nemusia byť relevantným zdrojom informácii - kým sa vydá nejaká kniha, často to trvá tak dlho, že informácie môžu byť už neaktuálne (neplatí ale vždy, sú knihy o výžive, ktoré sú spoľahlivým zdrojom dobrých informácii - ak by ste nejaké chceli doporučiť, napíšte mi do komentára). Dokumentárne filmy zas točia často hviezdy, ktoré si chcú primárne vybudovať značku a zarobiť si. A aby to malo sledovanosť, si pište, že tam budu prelomové novinky, ktoré vám vyrazia dych!
• Skúsenosti nepredurčujú človeka k odbornosti a relevantnosti. Aj keď bude mať paní Banánová túto skúsenosť spolu s ďalšími piatimi ženami, neznamená, že to bude písané pravidlo a bude platiť pre všetkých. Niekomu by mohlo aj dosť výrazne ublížiť.

Moja rada na záver je:

"Zbystrite vždy, keď vám pod ruky príde senzachtivá alebo niečím prelomová informácia",

pretože v drvivej väčšine prípadov sa nebude zakladať na pravde, ale na marketingovej stratégii nejakej firmy/jednotlivca.

Dávajte na doporučenia vládnych inštitúcii, riaďte sa vlastným rozumom a blogy a instastories sledujte s rezervou. ;)

Žijeme v dobe zhonu a snažíme sa maximalizovať čas na svoje aktivity, aby sme toho za deň stihli snáď aj viac než máme k dispozícii. Už dávno nie je pravidlom vyvárať nedeľný obed, ukuchtiť fajn večeru po príchode z práce alebo pripraviť si stravu do krabičiek na výlet. 

 

Česť výnimkám a česť práci tým, pre ktorých je toto svätým grálom.

Prípravou stravy totiž "zabijeme" aj niekoľko hodín, ktoré tak ochotne prepožičiame práci, koníčkom alebo ... (doplňte, čo sa vám tam zrovna hodí). Dnes je to jednoduchšie, pretože namiesto nedeľného obeda zájdete k svokre, namiesto večere objednáte pizzu, a na výlete skočíte do najbližšieho pohostinstva. A pre tých, čo chcú pohotovejšie a komplexnejšie varianty bez nutnosti návštevy reštaurácie alebo rodiny, siahnu po náhrade stravy.

Na trhu je kopa z nich, ale snáď najpopulárnejšia je dnes MANA. Ide o sypkú zmes pre prípravu nápoja alebo už hotový tekutý výrobok, ktorý je, podľa slov výrobcu, plnohodnotná náhrada stravy.  Je to ale skutočne tak? Dá sa naozaj narvať do 330 ml tetrapacku všetko to, čo človek v daný moment, napr. v rámci obeda potrebuje?

Zloženie Many odzrkadľuje to, čo je možné technologicky vyrobiť. Verím tomu, že výrobcovia investujú mnoho úsilia do toho, aby bol výrobok vyšperkovaný a obsahoval všetko potrebné. Na druhú stranu narážajú na viaceré limitácie toho, čo je vôbec reálne. Predovšetkým, aby sa zachovala tekutosť výrobku. A tu narážame na prvý problém.

Kameň úrazu č. 1 - Nedostatok komplexných sacharidov

Keď čítate zloženie Many, narazíte hneď po pitnej vode na maltodextrin - čo je oligosacharid, ktorý sa získava enzymatickým štiepením škrobu - najčastejšie pšeničného. Po chemickej stránke sa jedná o molekuly glukózy spojené glykozidickou väzbou, inak povedané - ide o rýchlo straviteľný sacharid, ktorý je výborný napr. pre športovcov na rýchle doplnenie energie, avšak nie pre človeka so sedavým zamestnaním. Ten by v rámci výživových doporučení určite ocenil viac komplexných sacharidov, ktoré sa v rámci pestrej a vyváženej stravy odporúčajú viac na úkor jednoduchých sacharidov. Celozrnnú múku alebo inú podobu komplexného sacharidu však do výrobku práve zo spomínaného technologického hľadiska pridať nemôžu, pretože by výrobok stratil na tekutosti a nedal by sa piť. Sacharidy z Many, ktorých je polovica oproti odporúčanej dennej dávky pre bežného človeka, sú veľmi rýchlo straviteľné a teda aj dobre využiteľné, čo ale nie je v súlade s odporúčaním pestrej a vyváženej stravy bežnej populácie. A ako výrobcovia nahnali nedostatok sacharidov? 

Kameň úrazu č. 2 - Nadbytok tukov

Tuk ako koncentrovaný zdroj energie je pre výrobcov omnoho lepší než sacharidy, ktoré keby pridali tak, aby sa dostali do referenčných hodnôt výživových odporúčaní, museli by zdvojnásobiť objem výrobku, čo by určite nebolo žiadúce. Obsah tuku v Mane je tak vyšší než potrebuje väčšina bežných ľudí. Na druhú stranu, zloženie pridaných tukov nie je zas tak moc zlé - výrobcovia sa snažili pokryť celé spektrum tukov - v zložení tak nájdete kokosový olej - ako zdroj nasýtených mastných kyselín, slnečnicový olej - zdroj prevažne mononenasýtených MK a omega-6 MK a olej z mikrorias - dobrý zdroj omega-3 MK.

Kameň úrazu č. 3 - Neprítomnosť viacerých zdrojov bielkovín

Škoda, že sa výrobcovia nepohrali s pestrosťou zdrojov bielkovín tak ako u tukov. Proteínovým zdrojom je tak len izolát sójovej bielkoviny. Sója je perfektným zdrojom bielkovín pre vegánov, avšak priezmiešanej strave máme aj lepšie, plnohodnotnejšie a využiteľnejšie zdroje. A ako to u takýchto výrobkov býva, obsah bielkovín je vyšší, čo je na jednu stranu fajn (vo viacerých prípadoch to bude benefit), na druhú sa už dostávame nad rámec toho, čo sa bežnému človeku odporúča. Pokiaľ ale netrpíte ochorením obličiek, nemáte sa čoho obávať.

Kameň úrazu č. 4 - Čo ďalšie látky?

Keď sa budete stravovať s Manou, určite sa nemusíte obávať toho, že by ste mali nedostatok vitamínov a minerálnych látok. Tých je v Mane kopa a v dobrom množstve. Na druhú stranu je treba podotknúť, že príjmom bežnej pevnej pestrej strave jeme aj kopu ďalších živín, na ktoré nie sú vypísané referenčné hodnoty a ktoré teda výrobcovia Many do svojich výrobkov nezaradili - napr. probiotiká, polyfenolické látky a podobne. Prítomnosť vlákniny je vo výrobku síce veľmi slušná, navyše v podobe ovsených beta-glukánov, za čo určite chválim, avšak chýbajú mi aj ďalšie zdroje vlákniny. Ani v bežnej strave neprijímame len rozpustnú a nerozpustnú variantu.

Kameň úrazu č. 5 - Tekutosť výrobku a s ním spojené negatíva

Mana sa svojím charakterom tak trošku podobá sippingu - čo je tekutá forma enterálnej výživy, nutričná podpora určená pacientom s podvýživou a chorobnými stavmi, kedy tekutosť výrobku umožňuje dobrý príjem energie a živín nad rámec bežnej stravy. Žiadny nutricionista ani nutričný terapeut by však nedoporučil byť na sippingu dlho. Naopak, sipping sa má užívať po prechodnú dobu a nutričné stratégie a intervencie by mali smerovať k čo najrýchlejšiemu prechodu na pevnú stravu. Prečo?

Náš tráviaci trakt je uspôsobený na pevnú stravu - tú najskôr musíme rozhryznúť a rozomlieť pomocou zubov, potom natráviť a stráviť, aby sa mohli tie najmenšie molekuly vstrebať do krvného obehu. Tekutá strava tak predstavuje v tomto smere riziko, napr. ochabnutia žuvacích svalov, atrofie klkov v tenkom čreve, zrýchlenia črevnej pasáže s hnačkami a ďalšie. Navyše, tá jednotvárnosť chuti je tiež dosť oničom.

Komu je Mana teda určená?

V situáciách, kedy človeku hrozí, že nestihne obed alebo bude musieť byť na otrasnej majonézovej suchej bagete nadupanej konzervantami, je Mana lepšia ako hlad a nespokojnosť s alternatívnym obedom v podobe bufetovania. Mana je určite vhodná aj pre športovcov ako strava pred cvičením, ktorá rýchlo dodá energiu a nezaťaží tráviaci trakt. Perfektná je tiež na túry, kedy dobre zasýti, a zároveň nemusíte zbytočne ťahať každé kilo v ruksaku navyše.

Berte Manu ako núdzové riešenie v čase, keď skutočne nestíhate. Nie je však vhodná ako ospravedlnenie pre tých, ktorým sa nechce variť.

Čoraz častejšie si kladiem otázku, či to bolo s jedlom niekedy komplikovanejšie ako dnes. O tom, čo jesť a čo nie sa nás každý deň snaží presvedčiť stovka článkov na internete, tisícky príspevkov food bloggerov a influencerov, viaceré reportáže z rádia či televízie. Jeden módny stravovací trend strieda druhý a dnes má každý do výživy čo povedať. Väčšina rád plynúca zo skúsenosti ostatných ale zakazuje, obmedzuje a moralizuje. Okolo toho, čo je zdravé a čo nie panuje už poriadna forma úzkosti, ktorú ja s obľubou nazývam jedlofóbia. 

Jedlofóbia môže vyústiť až do nezdravého vzťahu k jedlu, do radikálností a veľkým zákazom v snahe o dokonalú stravu a telo. Prinášam vám preto tipy, ako zo stravy nezcvoknúť a ako si vybudovať správny vzťah k jedlu a k sebe samému.

Zdroj obr.: https://unsplash.com

1. Princípom zdravého stravovania nie je ochudobňovanie alebo dodržovanie striktných pravidiel, ale prevedenie dlhodobo udržateľných, nutrične prínosných zmien, ktoré povedú k trvalému upevneniu zdravia. A na to, aby sme boli zdraví, musí fungovať telo, psychika a sociálne väzby. Preto, pokiaľ ste na návšteve a bojíte sa dať si ten kúsok torty, aj keď by ste naň mali chuť, váš prístup k jedlu nie je správny.

Zdravá strava je vlastne hľadanie určitej rovnováhy, ktorú dosiahneme v dlhšom časovom horizonte, nie je to otázka jednotlivých dní. Nie je to o jednom zlyhaní. Ani o jednom prehrešku. 

2. V živote je dôležité snívať a mať určité ciele, ale zároveň je fajn byť pevnými nohami na zemi. Nedávajte si teda príliš veľké, nerealistické a veľmi zaväzujúce ciele. Naopak, malé zmeny sú výhodné, pretože sa postupne sčítajú, čím sú oveľa účinnejšie.

3. Zdravá strava nie je pseudonymom pre nákupy v obchodoch zdravej výživy. Malé kamenné predajne boli založené prioritne pre alergikov a intolerantné osoby na konkrétne zložky potravín. V obchodom (so zdravou výživou výživou) zdravej výživy sa dajú zohnať výborné potraviny, ktoré napr. v bežných supermarketoch nezoženiete a majú nielen skvelú chuť, ale aj zloženie. Na druhú stranu tam predávajú celú škálu sortimentu, ktoré so zdravým jedálničkom skutočne nemajú nič spoločné.

4. Neporovnávajme sa s druhými! Skutočnosť, že mal určitý stravovací režim istý priaznivý účinok na konkrétneho človeka a v konkrétnom období jeho života, nie je dôkaz, ale len čisto osobné, šťastné vyústenie konkrétnej situácie. Pokiaľ sa niekto cítil lepšie napr. vylúčením lepku alebo kto s nízkosacharidovým stravovaním schudol a efekt mu pretrval, ok. Verím mu, skutočne to tak mohlo byť. Ale mohlo to byť pravdepodobne výsledok pridruženého faktoru, ktorý si daný človek vôbec nevšimol. Napr. pri vylúčení lepku zo stravy logicky obmedzíme sacharidy, a tak si ušetríme kopu energie. A čo spôsobuje chudnutie? Správne, kalorický deficit. A že je nám po vynechaní lepku ľahšie? Pokiaľ sa ládujeme pečivom 2x denne a teraz namiesto toho zaradíme napr. ovsené vločky, proso ... je logické, že trávenie sa zlepší. Vždy je to o tom, čo sa čím nahradí.

5. Čítajte obaly! Nie je totiž všetko zlato, čo sa blyští. Na obaloch samozrejme nájdete informácie podložené legislatívou, ale kopa tvrdení je čisto marketingovým ťahom. 

Dnes je napríklad veľmi moderné vyhýbať sa zemiakovým lupienkom a namiesto toho kupovať zeleninové chipsy. Lepšia, zdravšia voľba to ale rozhodne nie je!

6. Vylučovanie celých skupín potravín je pre zdravého človeka zbytočné, často aj rizikové. Typicky, pri vylúčení príloh a pečiva sa ukrátime o kopu energie v podobe polysacharidov, ktorá nám môže chýbať, čo býva veľmi častým dôvodom napr. chutí na sladké pri prísnom redukčnom režime. Zároveň sa ukracujeme o vitamíny skup. B, vlákninu a ďalšie mikroživiny. Úplne zbytočne!

Pozn. na okraj: Keď nie ste spokojný s podielom pečiva a príloh vo vašej strave, skúste dané množstva mierne znížiť, podľa celkovej potreby vášho tela (nie pocitovej, ale reálnej) a svoj jedálniček obohaťte o nové druhy - bulgur, kuskus, pohanka, quinoa, amarant, proso atp.

Ok, keď sa niekto z určitého, napr. morálneho presvedčenia, rozhodne pre vegetariánsku stravu, tak je to samozrejme v poriadku a je potreba to rešpektovať a snažiť sa o čo najpestrejší jedálniček tak, aby vylúčenie mäsa nevyvolalo zdravotné problémy. Čím viac zložiek alebo potravinových skupín budeme vylučovať, tým bude zostavenie jedálničku náročnejšie, prípadne bez suplementácie potravinovými doplnkami sa asi už nezaobídeme. 

7. Buďte umiernení a neprejedajte sa! Vsaďte skôr na kvalitu než na kvantitu.Vieme, že nadbytok sacharidov, najmä tých jednoduchých pridaných nám nesvedčí. Neznamená to však, že keď si doprajem šálku čaju s lyžičkou cukru, tak sa zákonite zle stravujem. A tak isto neznamená, že po 300 g steaku s pečenou zeleninou schudnem len preto, že k tomu nemám prílohu.

Na druhú stranu pozor na príliš skromný jedálniček. Často máme pocit, že toho zas toľko nepotrebujeme a naša strava je skôr príležitostného než pravidelného charakteru. Ako nadbytok stravy, tak aj jeho nedostatok môže spôsobovať zdravotné problémy!

8. Nevyhadzujte peniaze za žiadne očístné kúry, neplytvajte svoju energiu na detoxy. Detoxikovať sa nemusíme - pokiaľ máme zdravé obličky a pečeň, tak nám službu odstraňovania odpadných látok z tela nám vykonávajú najmä tieto orgány 24 hod denne.

9. Naučte sa vnímať potreby svojho tela. Pozorujte, kedy ste hladní, kedy máte túžbu vychutnať si niečo dobré, kedy ste v strese, alebo či jete z nudy. Všímavým jedením sa naučíte odfiltrovať emočné jedenie a nepríjemné pocity zlyhania po ňom.

10. Pozerajte sa na jedlo ako na svojho priateľa. Jedlo je totiž viac než len energia. Jedlo v našich životoch spája ľudí a výrazne ovplyvňuje náladu – zrovna ako dobrý priateľ. Keď sa tak jedlo stane problém, výsledkom môže byť až depresia. Pokiaľ jedlo už vopred škatulkujeme na „dobré/zdravé“ vs. „zlé/nezdravé“, už si predurčujeme, ako sa po ňom budeme cítiť.

Ďakujem Verči a Andy z Nehladu za príležitosť vystúpiť s touto témou na konferencii Nutrigeeks 2019.

Je dobré jesť za dvoch alebo sa prikloniť k dvojnásobne kvalitnej strave? Ako často jesť a čomu sa počas tehotenstva radšej vyhnúť? Ak si kladiete podobné otázky, máme odpoveď!

Prednedávnom ma moja bývalá kolegyňa, autorka blogu Recepty dětem - Gabi- požiadala o pomoc pri písaní jej článku o strave počas tehotenstva.Výsledkom je spísanie jej skúseností so stravou počas tehotenstva a moje odpovede na najčastejšie otázky, ktoré trápia budúce mamičky ohľadom jedálničku.

Zdroj: https://unsplash.com

Prikladám teda odkaz a pevne verím, že si nájde svojich čitateľov aj v mojom rodnom Slovensku.

http://receptydetem.cz/clanky/jist-za-dva-nemusite-aneb-jak-na-stravovani-behem-tehotenstvi/

Keď sme hľadali destináciu, kam vyrazíme na svadobnú cestu, chceli sme skúsiť exotiku spojenú s krásnou prírodou, aby sme mali čo najviac možností na výlety a... 

perfektnou gastronómiou.

A keďže k mojej práci patrí veľká šálka kreativity, hľadania a skúšania nových chutí a vymýšľania nových kombinácii jedál, povedali sme si, že musíme niekam, kde to je skrátka iné.

Po rôznych kalkuláciách sme sa nakoniec rozhodli pre Thajsko - krajinu prestrých chutí, pálenia v hube a krásneho prirodzeného foodstylingu. 

Thajská kuchyňa je iná ako európske

Je veľmi pestrá a chutná. Zároveň rýchla a jednoduchá na prípravu. Rovnako ako u väčšiny ázijských gastronómii je typická svojím štipľavým charakterom a ryžou.  

Ryža (väčšinou jasmínová alebo Basmati) je absolútnym základom takmer všetkých pokrmov. Krásne zmierňuje ostrosť thajského kari - typického pokrmu, ktorý musíte v Thajsku ochutnať. 

Okrem ryže nájdete v thajskom "meníčku" ryžové rezance. Skvelo sa kombinujú s rôznymi omáčkami - najčastejšie so sójovou a fermentovanou rybacou, ktoré zároveň nahradzujú soľ a čierne korenie. Okrem toho s obľubou používajú rôzne ostré kari pasty. Jednu takú sme si dokonca pripravili aj v na úžasnom kurze originálneho thajského varenia.

Myslela som si, že doménou obedov a večerí budú ryby a morské plody, ale z viacerých thajských reštaurácii som pochopila, že zahraniční turisti na to nebudú moc zvyknutí, a tak to baštia skôr miestni. Ryby a krevety však nechýbali ani v jednej reštike. Skvelé je, že sú čerstvé a nepreleteli polku sveta. Z mäsa používajú najčastejšie kuracie a bravčové, ktoré pripravujú často aj nasladko alebo s orieškami.

Nielejn do nápojov, ale aj do jedál thajci s obľubou pridávajú kokosové mlieko. Výborne chutí v napríklad v polievke Tom Kha Gai, ktorú si turisti často objednávajú. A keďže thajci milujú sladké, kokosové mlieko (napr. spolu s banánom) osladené na level 11 z 10 je výborným dezertom miestnych.

Tom Kha Gai - polievka z kokosového mlieka, galangu, hríbov, citrónovej trávy, chilli, kuracieho mäsa a koriandru

Z byliniek dominuje citrónová tráva, listy kafírovej limetky a thajská bazalka. Áno, nič z toho nemáte doma, jedine tak našu menej výraznú bazalku.

Vzadu klasická limetka a kafírová spolu s listami v popredí

Takže po návrate domov nastala dilema. Budem doma schopná pripraviť tie skvelo navoňané a chutné jedlá?

Kde thajské potraviny nakupovať
Po návrate domov som začala hľadať, kde by som zohnla všetky tie veci, s ktorými sme v Thajsku varili. Sušenú citrónovú trávu a listy kafírovej limetky som šikovne kúpila ešte v Thajsku, pretože som sa bála, či sa budú dať zohnať u nás. Sójovku som nejakú doma mala, ale chýbala mi rybia omáčka. Neviem, ako je to v rôznych kútoch Slovenska, ale v Brne máme perfektnú vietnamskú tržnicu (pre mojich brnenských sledovateľov - ak nepoznáte, je to na Oloumocké v Slatine), kde zoženiete prakticky všetko potrebné. Z rozprávania viem aj o jednej bratislavskej.

Ak túto možnosť nemáte, dá sa celkom slušne pozháňať vo veľkom Tescu a napr. pár dobrých vecí som videla aj v Alberte. Poviem vám však, že je to iné. Všetky tie suroviny. Predovšetkým v omáčkach ešte nie som doma - asi som si nevybrala tú správnu rybiu a tamarindovú pastu, a tak náš najobľúbenejší pokrm - Pad thai, nebol chuťovo tak perfektne vyladený, ako na dovči. Nič to, aspoň vám sem hodím originálny thajský recept, keby chcel niekto z vás vyskúšať:

Na 2 porcie zháňajte:

• 1 PL tamarindovú pastu
• 2 PL rybaciu omáčku
• 100 g výhonky mungo (ideálne čerstvé, nech sú chrumkavé)
• 125 g ryžových rezancov širších
• chilli omáčky/chilli korenia/papričky dla tolerancie ;)

a doplňte o:

• 1 vajce
• 40 g prírodného tofu 
• 2 ks jarnej cibuľky
• 1/2 mrkve
• 1 šalotku 
• 1 veľký strúčik cesnaku
• 100 g kuraciny
• repkový/slnečnicový olej (thajci používajú výhradne sójový, ale ja ho pre prepaľovanie nepoužívam)
• 1 PL trstinový cukor
• 1 menšia limetka
• 70 g arašidov

Základ thajských pokrmov je starostlivá hrubá príprava!

Sledovať thajcov pri varení je fakt zábava. Krájajú všetko zaráz, väčšinou po 2 cm a všetky ingrediencie, ktoré sa varia dokopy spájajú a ostatné separujú do inej misky.

Vaše Pad thai začnite tým, že si najemno nakrájate cesnak a šalotku. Potom si nakrájate na 2 cm tenké hranolky mrkve a jarnej cibuľky. Tofu tak isto na malé kocky. Arašidy posekajte najemno a ryžové rezance namočte cca na 30 min. do studenej vody.

Na rozpálenom oleji (nešetrite, uvádza sa, že na 2 porcie sú to zhruba 2 PL oleja) orestujte cesnak, pridajte šalotku, potom rozklepnite vajíčko a chvíľku miešajte, následne doplňte tofu a kuracinu nakr. na menšie kúsky. Zhruba 5 min. premiešavajte, aby sa mäsko zarestovalo. Keď je mäso hotové, pridajte rezance a miešajte. Teraz príde na rad omáčka - zmiešajte tamarindovú a rybaciu omáčku spolu s chilli, cukrom a limetkovou šťavou a štipkou soli. Vlejte do wok panvičky a premiešajte, aby sa chute spojili. Pridajte jarnú cibuľku a mungo výhonky a odstavte hneď z plameňa.

Gratulujem, máte hotovo :)

Podávajte s čerstvými mungo výhonkami, arašidmi a limetkou - ja si totiž rada pokrm ešte okyselujem :)

Sladkú verziu mufín doma milujeme - čokoládové, s pomarančovou espumou, mrkvové, s malinami.... receptov je veľa, ale dnes som pre vás spísala menej tradičnú slanú variantu, na ktorej si pochutíte rovnako, navyše s extra dávkou bielkovín.

Na 2 porcie (na večeru) budete potrebovať:

• 200 g cottage syru
• 50 g celozrnnej špaldovej múky
• 50 g hladkej múky
• 70 g mleté mandle
• 70 g parmazánu
• 3 PL repkového oleja
• 2 ks vajec
• 1/2 kypriaceho prášku
• 1 PL mlieka
• soľ, čerstvé mleté čierne korenie, provensálske bylinky
• v prípade potreby doliať trochu mlieka

Postup:

• Zmiešajte múku, mandle, cottage, prášok do pečiva, parmoš, soľ, korenie a bylinky. 
• Vo väčšom hrnčeku prešľahajte vajcia s olejom a mliekom.
• Tekutú zmes prilejte k sypkej, premiešajte (ale opatrne, muffiny budú nadýchanejšie, keď nebudete cesto mixovať zo strany na stranu vysokými otáčkami). 
• Nakoniec cesto rozdeľte do muffinovej formy a prípadne ešte posypte zvyšným parmazánom. 
• Pečte v predhriatej trúbe (200°C, 30 min.)
• Podávajte so zeleninovým šalátom.

Rozhodli ste sa, že už konečne chcete jesť zdravo, len neviete, kde začať? Vystriedali ste kopu diét a výsledný efekt je ešte horší ako na začiatku? Možno vám len chýba správny nadhľad. Často totiž stačí nahradiť škodlivé návyky tými správnymi. Vytvorte si svoj jedálniček, ktorý nebude príliš zložitý, bude dlhodobo udržateľný a bude vás baviť.

Zdroj obr.: www.pixabay.com

Žiadne striktné diéty

Vyvážená strava nie je o vynechaní všetkých príloh, odopieraní sladkých dezertov alebo vzdaní sa smotany. Radikálne diéty vám tieto potraviny a jedlá budú síce zakazovať, no ako sa hovorí, zakázané ovocie najlepšie chutí. Váš jedálniček vás musí uspokojovať, čo znamená, že si z času na čas môžete bez výčitiek dopriať aj vašu obľúbenú smotanovú panna cottu.

Skoncujte s hladovaním

Väčšina striktných diét je príliš obmedzujúca a núti vás stravovať sa zbytočne striedmo. Výsledkom je nepríjemne pociťovaný hlad a s ním spojené chute. Pokiaľ však chcete schudnúť natrvalo a zdravo, hladovať sa neoplatí. Jednak pri danej hladovkovej diéte dlhodobo nevydržíte a navyše si pekne pobláznite telo. Bezmyšlienkovitým znížením energetického príjmu pod (pre telo) minimálne hodnoty sa ochudobňujete o dôležité živiny, napr. pre budovanie svaloviny alebo správnu činnosť mozgu či imunitného systému. Pokiaľ pri hladovke navyše necvičíte, veľmi ľahko môžete strácať aktívnu svalovú hmotu. Stratou svaloviny poklesne váš bazálny metabolický výdaj - množstvo energie vydanej v pokojovom stave nalačno „len“ pre zaistenie chodu životne dôležitých orgánov. Inak povedané, telo sa dostáva do šetriaceho režimu, kedy musí zabezpečiť fungovanie orgánov a namiesto odbúravania tuku ho môže dokonca ukladať. Zrejme práve toto je ten dôvod častého tvrdenia, že „priberám aj z vody“. Telo pri hladovke skrátka ukladá, čo môže, pretože má spomalený metabolizmus.

Päť tipov, ako ozdraviť svoj jedálniček

1. Zaznamenajte si váš doterajší jedálniček

Pred tým, než si vytvoríte svoj plán ozdravenia jedálničku, zamerajte sa na ten doterajší. Zaznamenajte si vaše 3 priemerné dni a možno sami uvidíte, kde robíte chybu. Častejším neduhom ako prejedanie sa, ktoré môže byť ale typické v začiatkoch priberania, je energetické podhodnocovanie jedálničku, teda jedenie menších porcií ako telo v skutočnosti potrebuje. Existuje mnoho aplikácií, kde si môžete zapisovať vašu stravu a ktoré vám vypočítajú energetické príjem a príjem makroživín. Pokiaľ ale preferujete osobný prístup, prípadne v jedálničku nevidíte chyby, nechajte si poradiť od erudovaného odborníka.

Zdroj obr.: www.pixabay.com

2. PRAVIDELNOSŤ - naučte sa pravidelnému režimu

Vynechávate raňajky a vaše prvé jedlo dňa je až obed? Chyba. Naučte sa jesť pravidelne s pravidelným časovým odstupom. Áno, niektorí vyvolení nemusia desiatovať a cítia sa a aj vyzerajú skvelo. Pokiaľ sa však učíte správnym návykom v stravovaní, je kľúčové dodržiavať 3-hodinové časové rozostupy jednotlivých jedál. Postupne si telo na tento režim navykne a samé vám bude hlásiť, že je už ten správny čas vytiahnuť príbory.

3. PESTROSŤ - vyhnite sa jednotvárnosti stravy

Obmedzením určitej makroživiny docielite veľmi jednotvárnu stravu. V nutrične vyváženom jedálničku sú ale zastúpené všetky základné živiny. Jedným zo základov správnej stravy je pestrosť, a tak sa zbytočne neobmedzujte na konzumáciu pár druhov surovín alebo jedál. Ochutnávajte a spoznávajte exotické chute.

Zdroj obr.: www.pixabay.com

4. STRIEDMOSŤ - zvoľte správne veľkosti porcie adekvátne k vášmu telu

To, čo prospieva jednému, môže druhému škodiť, a tak pokiaľ suseda od vedľa jedáva takzvane za dvoch a je štíhla, neznamená to, že rovnako veľká porcia bude vhodná aj pre vás. Všeobecne sa dá energetický príjem veľmi rýchlo a jednoducho vypočítať pomocou rovnice bazálneho energetického príjmu podľa Harris-Benedicta alebo Fausta. Pri určení celkového energetického príjmu sa však musí zohľadniť pracovný režim (sedavá vs fyzicky aktívna práca), frekvencia a typ športovej aktivity, miera stresu, ale tiež nutričný cieľ – chcete schudnúť alebo vyrysovať svalovinu kvôli športovej súťaži?

Občas sa môže stať, že svoj odporúčaný energetický príjem prekročíte. Nevešajte hlavu. Ďalší deň niečo málo uberte alebo sa len viac hýbte. Pre krásnu figúru totiž platí jednoduchý zákon zachovanie energie, a to že energetický príjem musí byť vyrovnaný. Pamätajte, že jedným prejedením si postavu nepokazíte.

5. Správne pomery makroživín

Správny pomer makroživín sa môže líšiť podľa toho, aký je váš cieľ. V redukčnom jedálničku je dôležité strážiť si dostatočný príjem bielkovín, a to zhruba 1g na kilo ideálnej telesnej hmotnosti. Celkový denný príjem sa tak pohybuje v rozmedzí okolo 75-100 g bielkovín a malo by to byť zhruba 20-25 % z celkového energetického príjmu.

V súvislosti s redukčným jedálničkom často počuť o obmedzení tuku. Keďže sú tuky energeticky najbohatšie (viac ako dvojnásobný energetický obsah oproti sacharidom a bielkovinám), je celkom logické s nimi šetriť. Tuky by mali tvoriť z celkového energetického príjmu do 30 %, nemali by ale klesnúť pod 40 g. Určitý podiel tuku je totiž nutný pre správne fungovanie napr. hormonálneho systému. Ďaleko dôležitejšie ako striktné obmedzovanie tuku je správny výber druhu aj vzhľadom k technologickej úprave.

Zvyšných okolo 55 % z celkového energetického príjmu by mali tvoriť sacharidy. Tie sú v jedálničku absolútnym základom, pretože sú pohotovostným zdrojom energie. Aj pri nich je ale nutné starostlivo dbať na správny výber. V celkovej skladbe stravy uprednostňujte skôr zložené polysacharidy a príjem pridaného cukru sa snažte znížiť.

P.S.: Pokiaľ máte vo svojom jedálničku príliš veľké medzery, skúste zaraďovať zmeny postupne. Keď sa do behu za ideálnym jedálničkom (a postavou) vrhnete hlavou vpred a budete sa snažiť dodržiavať úplne všetko (no bude to proti vašej srsti), možno vyhráte prvý kilometer, no tie ďalšie neubehnete ani do cieľa.