Mnohí z nás si, v rámci ozdravenia svojho životného štýlu či snahy o schudnutie prebytočných kíl, kladú na seba príliš veľké nároky a plánujú radikálne zmeny. Častokrát by však k optimalizácii životného štýlu či redukcii hmotnosti stačila jedna úprava denného režimu. Čo tak venovať viac pozornosti raňajkám? Podľa štatistík sú totiž raňajky vynechávané veľkou časťou našej populácie.

Urobte si čas
Poznáte to. Budík zvoní, no vy ho trikrát presuniete, aby ste si ešte chvíľu mohli dopriať už aj tak nekvalitného spánku. Celí naštvaní potom vstanete na poslednú chvíľu a jediná činnosť, na ktorú sa zmôžete, je rýchle oblečenie a hygiena. Po odchode z domu sa vrháte do vysokého pracovného tempa. Zastavte sa! Kde ste v tom strese zabudli raňajky?

Najčastejšou výhovorkou ľudí, ktorí neraňajkujú, je argumentácia časom. Každý z nás má však k dispozícii rovnaký čas. Rovnakých 24 hodín a je len na nás, ako si ten čas rozvrhneme. Stačilo by privstať si o 15 minút skôr (alebo neodkladať budík na ďalšie zvonenia a vstať hneď na prvú melódiu). Pokiaľ vám aj tých 15 minút spánku navyše naozaj urobí dobre, potom je ešte možnosť prípravy raňajok vo večerných hodinách a ráno si ich môžete dopriať bez nutných príprav. Kto chce, ten si čas a spôsob určite nájde tak, aby mu to vyhovovalo. 

Zdroj obr.: https://pixabay.com/cs/

Prečo je dôležité raňajkovať?
Raňajky by mali tvoriť 20-25 % z celkového denného energetického príjmu a toto číslo nie je žiadny výmysel. Ráno je totiž tou časťou dňa, kedy potrebujeme dobehnúť hladujúcu fázu počas spánku. Veď napokon anglický výraz pre raňajky – „breakfast“ znamená v preklade prerušiť hladovanie. Telo je po dlhej noci oprostenej konzumácie jedla pripravené na príjem energie, ktorú potrebujeme na pokrytie energetických nárokov počas dňa. Je to rituál, ktorým naštartujeme náš metabolizmus. Pokiaľ sa nenaraňajkujeme, telo musí energiu a potrebné živiny ukradnúť zo svojich zásob. To však nie je vôbec ideálne a po rokoch neraňajkovania si telo zvykne, že musí šetriť energiou a spomalí metabolizmus. Výsledkom je často únava, znížená produktivita a nálada pod psa.

Ráno nepociťujem hlad
Ďalším dôsledkom dlhodobého vynechávania raňajok býva absencia pocitu hladu po ráne. Niektorým sa pri pomyslení na nutnosť jedenia až zdvíha žalúdok. Tieto stavy sú ovplyvnené nadvládou stresových hormónov. Tie začínajú pôsobiť po niekoľkých hodinách hladovania a zabezpečujú doplnenie živín a energie vo fáze, keď telo neprijíma stravu. Stresové hormóny pôsobia na náš apetít dvojakým smerom. Veľa ľudí počas stresu nepociťuje hlad, a tak vám, ak viete, že vás v daný deň čaká náročné stretnutie či nejaká skúška, asi ťažko bude do jedenia. To je jeden z možných dôvodov, prečo vám ráno nechutí jesť. Inou príčinou je však prenadstavenie metabolizmu, kedy sa telo dlhodobým vynechávaním raňajok prepne do šetriaceho režimu, výsledkom čoho je nízky apetít v ranných hodinách. Keď k tomu pripočítame fakt, že zvyk je železná košeľa a zažité stereotypy sa ťažko narúšajú, po rokoch vynechávania raňajok, si vaše telo doplnenie energie už ani nepýta. Na čo, keď vie, že aj tak na neho nebudete mať čas.

Dôvodom nechuti raňajkovať môže byť aj sústredenie jedla do večerných až nočných hodín. A to už sa dostávame k začarovanému cyklu: neraňajkujem-prvé jedlo dňa je obed-poriadne sa navečeriam- ale mám ešte chute, takže si doprajem nejakú kalorickú bombu-ráno nepociťujem hlad. Vykľučkovaním z tohto bludného kruhu je pokúsiť sa dostať do seba ráno aspoň nejakú formu raňajok a naopak, večerné porcie trochu ubrať. 


Vynechávaním raňajok si nezabezpečíte schudnutie
Raňajky sú dôležité jedlo, ku ktorému by sme nemali pristupovať s heslo: „Nenaraňajkujem sa, aspoň ušetrím kalórie!“. Ako sme si už vysvetlili na predchádzajúcich riadkoch, hladný človek zje v ďalších jedlách často ďaleko viac, ako keby sa poriadne naraňajkoval. Pri snahe o redukciu hmotnosti by človek nemal pociťovať počas dňa hlad. Ten je totiž nepríjemný v tom, že zjeme ďaleko väčšie porcie jedla a to takého, ktoré by sme si inak možno ani nevybrali. Áno, pri hlade máme iné chuťové preferencie. Doplnením energie formou raňajok predídeme dlhým pauzám medzi jedlami a lepšie si tak korigujeme to, čo zjeme.

Ako sa naučiť raňajkovať?
Ideálne je začať s pravidelným režimom čo najskôr, ideálne hneď. Zatiaľ postačí, keď budete raňajkovať nejaký kúsok ovocia s mliečnym výrobkom – jogurtom, tvarohom, kefírom, prípadne si namažete 1 krajec pečiva nejakou nátierkou. Postupne každý deň zväčšujte svoju porciu tak, aby ste sa dostali na potrebný príjem energie. Ak teda viete, že vaša energetická potreba činí napr. 6900 kJ, ľahko si vypočítate, že na raňajky pripadá zhruba 1700 kJ. Čo sa týka dennej doby raňajok, najsprávnejšie je raňajkovať do hodiny od prebudenia. Ak sa vám takýto čas nepozdáva, skúste vypozorovať, kedy máte na jedlo prvýkrát chuť a skúste sa nabudúce najesť o trošku skôr a postupne to skracujte až na odporúčanú 1 hodinu po prebudení. 


Ako vyzerajú správne raňajky?
To, či vás raňajky zasýtia a budú dobrým štartom do nového dňa, záleží len od vás a od toho, čo si k raňajkám pripravíte. Pokiaľ si na prázdny žalúdok nalejete pohár džúsu a natriete si rožok s nutelou, dôjde k rýchlemu nárazovému vylúčeniu inzulínu nasledovaného hypoglykémiou s pocitom hladu. Ten rozhojdá glykemickú hojdačku, výsledkom čoho bude celodenné ujedanie sladkostí s pocitmi nevyrovnanosti a podráždenosti. Keď si, naopak, doprajete raňajky s nízkym glykemickým indexom, napríklad celozrnné pečivo so syrom a zeleninou, bude prísun glukózy do krvi vyrovnaný, vďaka čomu vás do desiaty pravdepodobne nenapadne nič ujedať. Vďaka vyrovnanej glykémii totiž nebudete pociťovať vlčí hlad. 


Vyrovnané raňajky by mali obsahovať adekvárne množstvo sacharidov, bielkovín aj tukov. Existuje tisíc možností, čo raňajkovať, vždy by sme však mali myslieť práve na túto trojkombináciu živín. Raňajky by mali byť pestré. Striedajte sladké a slané varianty a snažte sa vyhnúť stereotypu. Chuť podporíte aj tým, že si jedlo pekne nazdobíte, nezabúdajte, že jeme aj očami. 


Nevhodné raňajky
Klasickým príkladom nevhodných raňajok je šiška, croissant či iné sladké pečivo s kávou. Ďalším častým neduhom je biely rožok so syrokrémom a k tomu tri kolieska Vysočiny. Takýmito raňajkami nedodáte telu všetky potrebné živiny. Navyše tam chýba zelenina alebo ovocie. U detí sú zas veľmi obľúbené detské cereálie či cornflakes podávané s mliekom. Možno vás prekvapí, že tieto potraviny sú prepchaté cukrom. Lepšou možnosťou sú ovsené vločky s mliekom doplnené ovocím. Namiesto mlieka môžete pre zmenu niekedy pridať jogurt či kefír. Pokiaľ si chcete dopriať chrumkavé cereálie, poctivo čítajte obaly a vyberajte tie s čo najnižším obsahom cukru a vyšším obsahom vlákniny. Ak nájdete také s obsahom energie 1600 kJ a pridaným cukrom max. 18 g, v kombinácii s bielkovinovou potravinou by to mohli byť dobré raňajky.

Nezabúdajte, že k správnym raňajkám patrí pohár čistej vody, ktorá môže byť ochutená citrónom či bylinkami. Vhodný je tiež nesladený čaj a kvalitná káva tak isto nie je problém.
Zdroj obr.: https://pixabay.com/cs/
Pozn.: Článok bol spracovaný pre časopis Diabetik
Chrúmete pri telke banánové lupienky v domnení, že si sladíte život niečim hodnotným? Spozornite! Sušené ovocie nie je rovnocenným konkurentom čerstvých druhov. 


Zatiaľ čo poctivo vysušený banán bez ostatného nájdete v obchodoch len s lupou, smažené banánové chipsy si zadovážite bez prehľadávania. Áno, čítate správne-smažené chipsy. Oproti surovým banánom nájdete v tejto pochúťke vyšší obsah tuku (zhruba 2 až 33 gramov/100g oproti 0,3g/100g) a aj viac cukru (zhruba 69g/100g oproti 19g/100g). Pri niektorých výrobkoch sa tučnosť môže pohybovať dokonca až na hranici ako pri klasických zemiakových chipsoch. U výrobkov, ktoré sú klasicky sušené či lyofilizované (sušené mrazom) je percento tuku minimálne. 

Niektorí výrobcovia svoje produkty ešte vyšperkujú pridaním arómy či dosladením (prinajlepšom) medom, takže vo finále môžu byť sušené banány celkom kalorické. Čítajte preto poctivo obaly a vyberajte tie lepšie výrobky bez zbytočných prísad navyše.


Pozn.: uvedená energia na obr. je počítaná na 50 g, čiže množstvo, ktoré vidíte na obr. Ide o veľmi malý banán a väčšiu hrsť chipsov
Koncept ketogénnej diéty pozná snáď každý človek, ktorý sa zaujíma o zdravé stravovanie. Keto diéta patrí v našich končinách k najznámejším výživovým smerom, aké tu kedy boli. Popularizácia tohto alternatívneho smeru je však odzrkadlením chaosu v informáciách o zdravej výžive. Ide o výsledok nejednotnosti názorov v oblasti správneho stravovania, čo zhoršujú najmä výživoví poradcovia – svojimi neodbornými prehláseniami. Ketogénna diéta bola totiž vymyslená a určená pre pacientov s epilepsiou a niektorými dedičnými poruchami metabolizmu sacharidov. To, že dnes oslovila každého druhého „fitness človeka“, je len obyčajný biznis s nálepkou „Schudnite s nami prebytočný tuk rýchlo a efektívne“. 


V článku, ktorý som napísala pre portál slovenský pacient, si povieme, prečo je to mizerný nápad.
Chcete si prečítať celý článok? Kliknite tu


Dnes je prvý pondelok v novom mesiaci, a tak som pre vás spísala ďalší z mýtov počas chudnutia, a to "Z pečiva sa priberá!"

Internetom totiž koluje prevratná informácia, že chlieb a ostatné pečivo je počas chudnutia neprípustné. Že sa z neho priberá a v našej kuchyni nemá, čo robiť a že naopak, keď ho z jedálničku vyradíme, budeme chudnúť.

Ale je to naozaj pravda? Priberá sa z pečiva?

Áno aj nie. Priberá sa totiž z čohokoľvek, čo nás dovedie k energetickému nadbytku, teda do konzumácie väčšieho množtva kalórii, aké vydáme. Je teda predpoklad, že pokiaľ je niekto zvyknutý jedávať 5 rožkov za deň a tieto naraz vyradí zo stravy, automaticky zo svojho jedálničku vyhodí veľkú dávku sacharidov (109 g), a teda energie (2232 kJ). Bude chudnúť takýto človek? Áno, dá sa to predpokladať, ale závisí to predovšetkým na ďalších okolnostiach- nenahradí pečivo inými potravinami, ktoré budú mať zrovnateľnú či dokonca vyššiu energetickú hodnotu? Ako dlho sa mu podarí dodržiavať takýto režim? Nebude hladný a neskĺzne do príjmu kalorickejších alebo pre redukciu hmotnosti inak nevhodných potravín? Aký energetický výdaj bude mať? atď...

"Za priberanie nemôže jedna živina alebo jedna potravina!"

Nemožno tak zhadzovať vinu na pečivo, to si naozaj nezaslúži. Nárast tukového tkaniva je ďaleko komplexnejšia zmena ako len vyradenie či pridanie nejakej potraviny. Vždy ide o celkový životný štýl.

Navyše, ľudia, ktorí takto radikálne vyradia nejakú potravinu zo svojho jedálničku, sa stravujú väčšinou celkovo inak, takže za ich výslednou redukciou hmotnosti sa často skrýva celková zmena jedálnička či dokonca zmena životného štýlu. Nenechajte sa oklamať, že prostým vyradením pečiva sa dá dosiahnuť -10 kg na váhe. Bolo by predsa príliš jednoduché označiť nejakú potravinu za čiernu ovcu pri vzniku obezity, nemyslíte?
Ďalšia vec, ktorú nemožno opomenúť, je rozlíšenie druhu pečiva. Ak ste zvyknutí baštiť na klasickom konzumnom chlebe alebo rožkoch namazaných 20 g masla (áno, pri chudnutí je dôležité aj to, čím si natierate pečivo a akým množstvom a čo k pečivu konzumujete), vedzte, že to pravdepodobne nebude cesta k chudnutiu. Ak si však namiesto toho vyberiete celozrnný alebo aspoň žitný chlieb, spravíte pre svoje telo o dosť viac. Nejde o energiu, ani o sacharidy. Rovnaká gramáž bieleho rožku aj celozrnného chleba bude mať zrovnateľné množstvo sacharidov (okolo 15g) aj energie (okolo 335 kJ), ale bude mať neporovnateľne rozdielny obsah vlákniny. Tá spôsobí zníženie glykemického indexu, a tak vás po celozrnnom pečive nezastihne pocit hladu tak skoro ako u klasického rožku.

Navyše, keď si k adekvátnej porcii pečiva (primeranej k vášmu energetickému výdaju) pridáte kvalitný zdroj bielkovín a zeleninu a pečivo zbytočne nebudete natrierať kvantami masla, masteči čohokoľvek vysokotukového, nevidím dôvod, prečo by pečivo malo byť hlavným vinníkom toho, že vás ručička na váhe irituje. Stačí si len z pečiva vyberať to lepšie a kalkulovať množstvo, ktoré zjete. :-)




 Dnes vám prezradím, ako byť stále kosť ;)


Pre dobré kosti potrebujeme, okrem iného, slušnú dávku vápnika. Pri uvážení dospelej osoby to je celý 1g. V strave prijímame v rôznych potravinách. Vedeli ste však, že veľké množstvo vápnika sa z čreva do krvi aj tak nevstrebe? Môžu za to, pre zjednodušene, zlúčeniny, ktoré sú v potravine naviazané a bránia využitiu-napríklad oxaláty či fytáty. 

Z tohto dôvodu je pre nás najlepším zdrojom vápnika mlieko a mliečne výrobky. Ako vyplýva z obrázku, zo 100 g syru získame 6x viac vápnika pre naše kosti, zuby, srdce, nervy a svaly ako z rovnakého množstva brokolice. Okrem toho však zostáva hlúbovitá (košťálová) zelenina skvelým zdrojom vápnika rovnako ako aj sardinky s kosťami. Tieto dva výborné zdroje vápnika sú extra dôležité pre osoby s laktózovou intoleranciou alebo alergiou na bielkovinu kravského mlieka, ktoré sú v príjme mlieka a mliečnych výrobkov značne obmedzované.

Absolútnym kráľom v najväčšom obsahu Ca je mak. Ten však bohužiaľ nekonzumujeme tak často a v takých dávkach, aby sme z neho získali toľko, koľko napr z mlieka. Sezam a iné semienka, rovnako ako orechy, sú len doplnkovým zdrojom vápnika, pretože vstrebateľnosť je nižšia ako 5 %. Tak už prosím žiadne propagovanie čisto vegánskej stravy ako toho najlepšieho, najzdravšieho a najviac vápnikového životného štýlu.

A nezabúdajte, že využitiu vápnika bráni aj sedavý spôsob života, nedostatok slniečka (a stravy bohatej na vitamín D), stres a alkohol.