Tak ktorý jogurt je ten NAJ?

Pravidelná konzumácia jogurtov a všeobecne zakysaných mliečnych výrobkov prospieva nášmu zdraviu. Okrem toho, že jogurt obsahuje celú radu vitamínov a minerálnych látok, je cenný aj pre probiotické účinky. Ale po ktorom siahnuť? Aký je najlepší?

Nuž, asi bude každému vyhovovať niečo iné a nedá sa presne ukázať na konkrétny jeden výrobok. Niekto potrebuje vysoký obsah bielkovín, iný zas nižší obsah tuku, ďalšiemu to je jedno a potrebuje si len odškrtnúť probiotickú zložku v potrave. 

1. Klasické jogurty

Všeobecne platí, že kráľom medzi jogurtmi je biely, ktorý je vyrobený len z mlieka a jogurtovej kultúry (Lacotbacillus bulgaricus a Streptococcus thermophillus). Väčšina ľudí si však kupuje ovocný jogurt, pretože im mierne nakyslá chuť bieloho jogurtu nechutí. Ochutené jogurty však obsahujú väčšie množstvo pridaného cukru - pri zjedení jedného klasického kelímku ovocného jogurtu si tak doprajeme pokojne aj 20 g cukru. Podľa výživových odporúčaní by príjem pridaných cukrov v našej strave nemal prekročiť 60 g / deň, pri redukcii hmotnosti zhruba 30 g. 

Rada nad zlato: Ak si neviete predstaviť neochutený biely jogurt na raňajky, pridajte si k nemu ovocie, orechy, ovsené či prosové vločky, výborná na dochutenie je aj škorica. Zvýši vám to energetickú hodnotu, ale tým správnym smerom. Veď biely jogurt na raňajky nestačí. 

Ďalšou zložkou jogurtov je tuk. Najčastejšie by sme si mali vyberať jogurty polotučné, teda do 3 % tuku. Výber jogurtov z hľadiska tuku by mohol ovplyvňovať aj váš lipidový profil. Ak máte napríklad zvýšené hladiny cholesterolu či triacylglycorolov v krvi, mali by ste sa vyvarovať smotanovým jogurtom a dopriať si tie polotučné. Na nízkotučné varianty pozor. Niekedy je zníženie tukov kompenzované zvýšením sacharidov, preto pozorne čítajte etikety.

2. Jogurt gréckeho typu

Začína nám to hustnúť. A to doslova, pretože tento typ jogurtu je výrazne krémovitejší. Zahusťuje sa odstránením syrovátky, čím sa zvyšuje sušina výrobku, a teda aj výživová hodnota. Tu však narážame na problém, pretože tomu, čomu my hovoríme grécky jogurt, by sa zasmiali snáď všetci gréci.

Určite ste si v obchode všimli, že sú jogurty gréckeho typu a grécke jogurty. Grécky jogurt má práve pôvodnú receptúru zahusťovania sušiny prostredníctvom separácie syrovátky. Jogurt gréckeho typu však svoju konzistenciu získava pridaním mliečnych bielkovín, obvykle v sušenom stave. Rozdiel v chuti spozná len ozasjstný fajnšmeker a nutričné rozdiely sú tiež len zanedbateľné a vždy závisí od % tuku, príchute, a teda od samotného výrobcu. A tak kupujeme hocičo, čo sa podobá gréckemu názvu. My sa radujeme, akurát gréci sa sťažujú.

Jogurt gréckeho typu alebo grécky jogurt v originálnom znení je perfektný tým, že má vysoký obsah bielkovín, aj keď sa to pohybuje od jedného výrobcu k druhému. Všeobecne je to ale okolo 4,2-15 g/ 100 g. Na obaloch čítajte vždy aj obsah tuku. Zrovna u tohto typu jogurtu sa to významne líši. Nájdete jogurty s 0 % a aj s 5 % tuku.

3. Skyr

Nie je to tak dlho, čo sa tento výrobok dostal aj ku nám na pulty obchodov. Síce ho hľadáte medzi jogurtami, o skutočný jogurt sa nejedná. Ide o islandskú vysokobielkovinovú pochúťku. Vyrába sa z veľkého množstva odstredeného mlieka, ktoré sa zahrieva a následne sa z neho odleje zvyšná tekutina, vďaka čomu má tak hustú konzistenciu. Vďaka tejto kombinácii sa docielil vysoký obsah bielkovín (zhruba 12-15 g/100 g) a nízky obsah tuku (cca 0,1- 0,2 g/100 g). V porovnaní s tým má priemerný biely jogurt 7 g bielkovín a 4 g tuku. Ocenia ho nielen športovci, ale aj tí, čo sa snažia rozpohybovať ručičku na váhe smerom nadol. Ja som milovníkom skyr aj preto, že obsahuje viac druhov mliečnych kultúr ako jogurt, a tak sa teším väčším probiotickým účinkom.

Na záver pár povier, ktoré vám možno uľahčia výber jogurtu:

1. Traduje sa, že vápniku je najviac v smotanových jogurtoch, a tak by sme ich, v rámci zachovania svojich kostí a zubov, mali preferovať. Pravda je však taká, že vápnik je naviazaný na kaseín, teda bielkovinovú zložku, nie tukovú. Ak si teda doprajete jogurt s väčším podielom bielkoviny, dostanete do seba automaticky aj viac vápniku. A väčšinou platí, viac bielkovín = menej tuku, takže žiadne smotanové jogurty kvôli vápniku.

2. Často od niektorých počuť, že každý jogurt neobsahuje živé kultúry. Toto tvrdenie je však jednoznačne mylné. Podľa definície jogurtu musí každý obsahovať živú jogurtovú mikrobiotu (po starom mikroflóru) v presne definovanom množstve na konci dátumu trvanlivosti  (najmenej 10 mil. na gram). 

3. Pri intolerancii laktózy mnohí pacienti obmedzujú nielen mlieko, ale aj mliečne výrobky. Škoda. Zakysané mliečne výrobky vrátane jogurtov obsahujú laktózy menej, a tak ich väčšina pacientov toleruje (polovica množstva oproti mlieku, u ovocných je obsah laktózy ešte menší, úplná nula je v tvrdých syroch). Jogurtové kultúry totiž samy produkujú enzým laktáza, ktorý u týchto pacientov chýba. Vďaka nej premenia mliečny cukor laktózu na jednoduché cukry glukózu a galaktózu, ktoré už dokážu byť jednoducho a bez problémov strávené. Platí pri tom ešte pravidlo: 

"Čím blížšie je jogurt k dátumu trvanlivosti (čím je starší), tým menej laktózy obsahuje."

4. Ovocné jogurty v skle sú podľa niektorých lepšie, pretože neobsahujú "éčka". Pravdou však je, že každá pridávaná ovocná zložka sa musí stabilizovať (napr. pektínom, škrobom či inými prídavnými látkami), aby sa minimalizovala možná mikrobiálna kontaminácia a výrobok nám dlhšie vydržal. A je úplne jedno, či ide o kelímkový jogurt alebo jogurt v skle. Každý ovocný obsahuje stabilizátory. 

(A práve preto odporúčam konzumovať biely jogurt ochutený domácim ovocím.)